Ernährung

Wasser beim Sport – wichtig für Gesundheit und Leistung

Drei Liter Wasser pro Tag – so lautet eine allgemeingültige Faustregel, wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht. Ganz so einfach ist es allerdings nicht. Wie viel Wasser wir täglich brauchen, hängt nämlich von unserem Gesundheitszustand und unserem Gewicht ab. Besonders viel Flüssigkeit benötigen Menschen, die Sport treiben, da sich hierbei der durchschnittliche Wasserverlust erhöht.

Darum müssen wir trinken

Leider ist es dem menschlichen Organismus nicht möglich, Wasser zu speichern. Daraus ergibt sich konsequenterweise, dass der Wasserverlust durch Wasserzufuhr wieder ausgeglichen werden muss. Allgemein soll ein Liter Wasser pro 25 Kilogramm Körpergewicht getrunken werden. Ausnahmen gelten bei sportlicher Betätigung.

Durch intensive körperliche Belastung steigt die Wasserabsonderung nochmals um circa einen halben bis einen Liter. Denn auch ohne Sport verliert der Mensch Flüssigkeit, täglich sind es circa 2,5 Liter. Wer intensiv trainiert, kann sogar bis zu drei Liter Wasser einbüßen.

Der Wasserverlust findet übrigens über den Schweißausstoß statt, wird aber auch über Harn ausgeschieden. Wer einmal genau wissen möchte, wie viel Wasser er während des Sports wirklich verliert, sollte sich vor der körperlichen Betätigung ohne Sachen wiegen und sich nach dem Sport erneut auf die Waage stellen. Die Grundformel lautet dann:

Schweißverlust in Kilogramm = Gewicht vor dem Sport in Kilogramm – Gewicht nach dem Sport in Kilogramm + Getränkezufuhr während des Sports in Kilogramm

Flüssigkeit als Energielieferant

Die Folgen bei zu großem Wasserverlust können sogar gesundheitsgefährdend sein. Für Sportler bedeutet zu wenig Flüssigkeit im Körper aber erst einmal ein Leistungsverlust. Fehlt im Körper ein Liter Wasser, kann die persönliche Leistungsfähigkeit bereits um zehn Prozent zurückgehen.

Getrunken werden sollte daher unbedingt vor dem Sport, circa 30 Minuten vor Beginn ist eine Flüssigkeitszufuhr von ungefähr 0,6 Litern ratsam. Dauert die Sporteinheit länger als 30 Minuten an, ist Wasserzufuhr auch während des Sports anzuraten. Dabei sollte vordergründig Mineralwasser getrunken werden. Bei hochintensiven Einheiten sind auch Schorlen zu empfehlen, beispielsweise aus Apfelsaft und Mineralwasser im Verhältnis 1:2. So wird der Körper zusätzlich mit Kohlenhydraten versorgt, die einen kleinen Energieschub gewähren.

Aus diesem Grunde sollten Mineralwasserflaschen beim Training stets griffbereit sein. Wer in eigenen Trainingshallen trainiert, dem empfehlen sich Wasserspender, die z.B. von Welltec-Wasser angeboten werden.

Sport ist unterschiedlich fordernd

Manch einem mag gar nicht bewusst sein, wie viel Wasser er beim Sport eigentlich verliert. Des Deutschen beliebteste Ballsportart Fußball zum Beispiel zehrt in einer Stunde circa 1,2 Liter Wasser auf. Beim Radfahren liegt der Wasserverlust sogar noch weit unterhalb von einem Liter. Beachvolleyball hingegen zählt zu den anstrengendsten Sportarten, die auch noch in der Sonne ausgeübt werden. Hier kann der Flüssigkeitsverlust auf über zwei Litern in der Stunde ansteigen.

Übrigens ist Wasser aus dem Hahn zumindest in Deutschland qualitativ genauso hochwertig wie Mineralwasser aus der Flasche. Wer also einmal keinen Supermarkt findet, bedient sich einfach am nächsten Wasserhahn.

 


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