Fitness

Trainingsplan für Frauen: Übungen für Beine und Po

Heute in der Kategorie „Trainingsplan für Frauen“ gucken wir uns mal ein paar gute Übungen für Beine und Po an. Endloslange Beine sind der Traum der Männer. So hieß es jedenfalls lange Zeit. Neuere Studien belegen jedoch, dass es nicht auf die Länge ankommt, sondern auf das Verhältnis zwischen Beinen und Oberkörper. Dabei wird ein Verhältnis von 1:1 als besonders schön empfunden. Im Folgenden setzten wir uns natürlich nicht mit Beinverlängerungen auseinander, sondern mit ein paar Übungen, um Beine und Po in Form zu bringen.

1. Übung: Kniebeuge
Ob Mann oder Frau – Kniebeuge gehören zu den effektivsten Übungen, auch wenn es um die Formung von Beinen und Po ist. Hierfür steht man in der Grundstellung hüftbreit. Die Füße stehen parallel zueinander. Bei der Übung wird der gesamte Fuß belastet und der Rücken gerade gelassen. Zudem sollte man den Rumpf anspannen. Bei der Ausführung beugt man die Beine bis sie einen Winkel von 90 Grad erreichen. Die Knie sollten dabei nicht zu weit nach vorne bewegt werden.

2. Übung: Ausfallschritt
Der Ausfallschritt ist ebenfalls eine gute Übung, um die Muskulatur der Beine und des Pos zu fordern. In der Ausgangstellung nimmt man eine Schrittstellung ein. Der Rücken ist gerade und der Blick geht nach vorne. In dieser Position wird das vordere Bein belastet. Bei der Bewegungsausführung beugt man die Beine bis das vordere Bein ein Winkel von 90 Grad erreicht hat. Bei der Bewegung in die Ausgangsbasis sollte der Körper auf Spannung bleiben, indem man die Beine nicht ganz durchstreckt.

3. Übung: Abduktoren an der Maschine
Bei dieser Übung nimmt man zunächst eine stabile Sitzposition ein, sodass der Rücken komplett an der Lehne anliegt. Die Maschine muss so eingestellt sein, dass die Polster an Oberschenkel und Kniegelenk anliegen. Langsam werden dann die Beine soweit wie möglich auseinandergeführt. Bei der Rückführung werden die Gewichte nicht komplett abgelegt, damit die Muskulatur auf Spannung bleibt.

4. Übung: Adduktoren an der Maschine
Nach dem Training der Abduktoren folgt logischerweise das Training des Gegenspielers in Form der Adduktoren. Bei dieser Übung sollte neben einer aufrechten Sitzposition auf eine angespannte Rumpfmuskulatur achten, um die Wirbelsäule zu entlasten. Von innen befinden sich die Polster an Kniegelenk und Oberschenkel. Bei der Bewegungsausführung ist darauf zu achten, dass die Polster sich leicht berühren beim Zusammenführen und kontrolliert wieder auseinander geführt werden.

5. Übung: Beckenlift
Beckenlift ist nicht nur eine gute Übung für Beine und Po, sondern auch ein gutes Koordinationstraining. In der Ausgangsposition befindet man sich in der Rückenlage. Die Schultern und der Kopf liegen während der gesamten Übung auf den Boden. Ein Bein ist angewinkelt, sodass nur die Ferse den Boden berührt, das zweite Bein angezogen und befindet sich in der Luft. Das Becken ist aufgerichtet. Bei der Bewegungsausführung wird das Becken angehoben, sodass Oberkörper und der Oberschenkel, der sich nicht in der Luft befindet, eine Linie bildet. Beim Absenken wird die Hüfte nicht ganz abgesetzt, sodass die Muskulatur auf Spannung bleibt.

6. Übung: Wadenheben an der Maschine stehend
Zu einem vollkommenen Trainingsplan für Beine und Po sollten natürlich auch die Waden nicht außer Acht gelassen werden. Die Beine sind leicht gebeugt, die Polster befinden sich auf den Schultern, die Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander, wobei nur der Ballen aufliegt. Bei der Ausführung sind Rumpf und Becken angespannt. Die einzige Bewegung, die abläuft, ist die Bewegung auf die Zehenspitzen. Wie immer soll auf kontrollierte Ausführung geachtet werden.

Hier nochmal dein Trainingsplan für Beine und Po im Überblick:

Der Trainingsplan ist ideal für einen Zweier-Split geeignet und kann einmal pro Woche durchgeführt werden. Am zweiten Trainingstag erfolgt dann das Oberkörpertraining.

Bild: Mike Baird/


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