Trainingsplan: Ganzkörpertraining

15.Mrz.2012   //   von Sebastian - FitnessGurus   //   Fitness  //  11 Kommentare

Bei einem Ganzkörpertraining wird, wie der Name schon sagt, der gesamte Körper in einer Trainingseinheit trainiert. Im folgenden Artikel wollen wir uns einmal angucken, für wen ein Ganzkörpertraining geeignet ist, was es zu beachten gilt und wie ein Trainingsplan aussehen sollte.

Zielgruppe
Das Ganzkörpertraining spricht verschiedene Personen an. Hierzu gehören:

  • Trainingsanfänger, die sich mit den verschiedenen Übungen vertraut machen wollen;
  • Trainierende, die z.B. aus Zeitgründen nur einmal die Woche trainieren gehen;
  • Trainierende, die kein Muskelaufbau anstreben, sondern eher eine Verbesserung ihrer körperlichen Fitness erreichen wollen,
  • Frauen, die zumeist in Form eines Zirkeltrainings alle Muskeln gleichmäßig trainieren wollen,
  • Kraftsportler, die zwischendurch eine Abwechslung zum Splittraining schaffen wollen,
  • Sportler, die eine längere Pause gemacht haben und wieder einsteigen wollen.

Grundlagen
Ein Ganzkörpertraining sollte 2-3mal die Woche durchgeführt werden. Weniger Trainingstage sind relativ uneffektiv und bei mehr Trainingstagen ist die Regenerationsphase zu kurz bzw. ein Splittraining ist im fortgeschrittenen Stadium empfehlenswerter. Zwischen den Trainingstagen sollte man mindestens einen Tag für die Regeneration pausieren. Die Trainingsgeschwindigkeit ist moderat. Das bedeutet, dass man für das Absenken und Anheben der Gewichte 2 Sekunden pro Phase benötigt. Die Pause zwischen den Übungen sollte ca. 60 Sekunden dauern. Ein Ganzkörpertraining zeichnet sich nicht dadurch aus, dass man möglichst viele Übungen an einem Tag macht, sondern auch hier sollte möglichst intensiv trainiert werden.

Allgemeines zum Ganzkörpertrainingsplan
Auch wenn die Freiheiten bei einem Ganzkörpertrainingstag größer sind, sollte man trotzdem einen Trainingsplan verwenden, sodass man alle Muskeln gleichmäßig trainiert und nicht bestimmte Muskeln vernachlässigt. Ein Ganzkörpertrainingsplan sollte nach persönlichen Faktoren erstellt werden. Idealerweise hilft einen hierbei der Trainer einen individuellen Trainingsplan zusammenzustellen. Faktoren, die für die Erstellung eines Ganzkörpertrainingsplans relevant sind, sind:

  • die eigenen Ziele (z.B. Muskelaufbau, Kraftaufbau oder Fettabbau),
  • die vorhandene Zeit pro Trainingseinheit,
  • die Anzahl der Trainingstage pro Woche,
  • Vorkenntnisse,
  • die eigene Physis (Müssen bestimmte Körpergruppen ggf. stärker trainiert werden?),
  • ggf. Probleme bei einigen Übungen in der Ausführung,
  • welche Übungen machen Spaß und welche nicht.

Der Spaßfaktor sollte beim Training nicht unterschätzt werden. Ist man durchgängig gezwungen Übungen zu absolvieren, die einem nicht liegen, ist die Motivation schnell am Boden. Natürlich sollte der Spaßfaktor auch nicht das dominierende Kriterium bei der Trainingsplanerstellung sein.

Es wird deutlich, dass ein Trainingsplan nicht vernachlässigt werden sollte. Jedoch sollte man daraus auch keine Wissenschaft machen. So kann man beispielsweise vorgefertigte Trainingspläne verwenden, um diese nach den eigenen Bedürfnissen anzupassen.

Beispiel-Ganzkörpertrainingsplan zum Muskelaufbau
Übungen: 7 pro Trainingstag
Sätze: 2 pro Übung
Wiederholungen: 8-12

 Muskelgruppe  Übungen  Alternativ-Übung
 5-10 Min. Crosser  5-10 Min. Laufband
 Brust  Bankdrücken LH  Bankdrücken KH
 Rücken  Kreuzheben  Klimmzüge
 Schultern  Schulterdrücken LH  Schulterdrücken KH
 Beine  Kniebeuge  Beinpresse
 Bizeps  Langhantel-Curls  Scott-Curls
 Trizeps  Dips  Stirnsenken
 Bauch  Crunches  Reverse Crunches

 

Bei den Grundübungen empfiehlt es sich einen Trainingspartner oder Trainer zu haben, der den richtigen Bewegungsablauf überprüft und Hilfestellung leistet. Isolationsübungen wurden bewusst weggelassen. Oftmals wird hierzu geraten, was sicherlich nicht verkehrt ist, aber die besten Ergebnisse lassen sich nach wie vor mit Grundübungen erreichen. Und irgendwann muss sich jeder diesen Übungen stellen, wieso also nicht auch schon bereits beim Ganzkörpertraining.


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11 Kommentare

  • Klasse Artikel! Ich bin auch der Meinung das jeder Einsteiger in den Fitness-Sport zuallererst ein Ganzkörpertraining durchführen sollte. Oft überschätzt man sich als Anfänger und möchte gleich mit 3er Splits, usw. anfangen. Es ist jedoch wichtig das der Körper sich an die neue Belastung gewöhnen kann. Als Anfänger wird man mit einem Ganzkörpertraining auch schnelle Erfolge sehen, vorausgesetzt man hat einen guten Trainingsplan der die wichtigen Grundübungen beinhaltet und man achtet auf eine gesunde Ernährung.

    • Danke schön =)!

  • Ich trainiere jetzt seit zwei Wochen nach dem Plan, immer Montags und Donnerstags, klappt auch bisher ganz wunderbar, und ich mache zumindest krafttechnisch schon deutliche Fortschritte. Da ich keine Möglichkeit eines dritten Trainingstages habe, wollte ich fragen ob ich mit einem jeweiligen dritten Satz meine Trainingseffektivität steigern kann, oder dies bereits zu viel des Guten ist.

    MfG Christopher

    • Hi Christopher,

      es freut mich, dass du mit dem Plan Fortschritte erzielen kannst. Ich würde versuchen die Intensität zu erhöhen, indem du das Gewicht steigerst. Sobald du keine Fortschritte mehr feststellen kannst oder spätestens nach 3 Monaten, kannst du ja mal einen Zweier-Split testen. Hier ist dazu ein Plan: http://www.fitnessgurus.de/split-training-2er-split/

      Die Erhöhung des Trainingsvolumen kann im frühen Stadium zumeist auch weiterhelfen, aber damit stößt man relativ schnell an seine Grenzen.

      VG

      Sebastian

  • Noch eine weitere Frage:

    Da ich mit dem Kreuzheben bei der Ausführung ein wenig Probleme und ziemliche Paranoia vor Rückenschäden habe, dachte ich mir, dass ich das ja theoretisch durch Klimmzüge (wie angegeben als direkten Ersatz für Kreuzheben), sowieso vor den Bauchpressen zwei Sätzen Hyperextension die Muskelbelastung des Kreuzhebens halbwegs ausgleichen können müsste. Passt das so, oder lieber nur Klimmzüge?

    • Ich verstehe deine Paranoia und es gibt einige Sportler, die Kreuzheben aus gesundheitlichen Gründen weglassen. Es gibt jedoch keine Übung, mit der du die genau die gleichen Muskelgruppen in gleicher Weise beanspruchst. Klimmzüge trainieren eher Latissimus. Eine ähnliche Übung wäre dann z.B. eher Rudern Kurzhanteln oder Rudern Langhantel.

  • Anfänger sollten unbedingt mit einem Ganzkörpertrainingsplan beginnen. Auch wenn Splittraining einige Vorteile hat, ist man als Anfänger meist nicht in der Lage mit der nötigen Intensität zu trainieren.
    @ Christopher: Wenn man Kreuzheben korrekt ausführt kommt es auch zu keinen Rückenschäden. Es gibt kaum eine bessere Übung um Masse aufzubauen, und wie Sebastian sagt werden bei Klimmzügen andere Muskeln belastet als beim Kreuzheben.
    Ich empfehle dir, dir die Übung von jemandem der es kann genau zeigen zu lassen und wenn du sie richtig beherrschst, hast du eigentlich auch nichts zu befürchten.

    Viele Grüße
    Olli

    • Ich hab es mir jetzt schon mehrmals zeigen lassen, und auch meine Ausführung beobachten lassen, aber ich komme doch immer schnell in eine schlechte Rückenlage. Ich mache jetzt von Trainingstag zu Trainingstag abwechselnd Rudern oder Klimmzüge, sicherlich keine perfekten Alternativen, aber über die Woche gesehen trainiere ich dabei immerhin so ziemlich den ganzen Rücken, und Muskeltechnisch sind die Ergebnisse bisher auch zufrieden stellend. Der Muskelaufbau ist mir letztlich nicht so wichtig, als dass ich durch meine unsaubere Ausführung Folgeschäden riskieren will. Da ich es auch inzwischen geschafft habe einen dritten Trainingstag einzubauen, denke ich, dass ich den Übungsverlust des Kreuzhebens halbwegs ausgleichen kann, und immernoch zu zufriedenstellenden Ergebnissen komme.

      Vielen Dank übrigens für eure immer rasche Hilfe! Die Seite hat mir beim Kraftsporteinstieg wirklich unglaublich weitergeholfen! :)

  • Hallo ;) Habe da mal eine so Ziemlich kniffelige frage ^^ und zwar :
    Ich bin jetz 17Jahre alt Habe ein wenig übergewicht und wollte mit dem Ganzkörper training zum einen Abnehmen , fitter werden , Aber auch Masse b.z.w Muskeln Zugewinnen …Mir ist es nicht sonderlich wichtig das jeder einzelne Muskel gut trainiert ist ..:Ich möchte lediglich fit werden , Abspecken . Und nen einigermaßen kräftigen körper sprich ..schultern,Arme,Bauch und meine Beine durchs fahrradt fahren …Wie man merkt habe ich 0 Plan vom Trainieren …Doch jetz zum problem …Ich hatte vor 2 jahren einen Doppelten kreuzbandriss ,Kniescheiben bruch und und und….Und kann seitdem NICHT mehr in der Hocke gehen ,oder meine beine(Kniee) Enorm Belasten Und wollte fragen ob es für die übungen wo man mein Knie belastet sprich ( kreuzheben,Kniebeugen ) Noch eine *einigermaßen* Gute Alternative gibt? Wie gesagt meine und mein kreuz müssen nicht “PERFEKT” trainiert sein. Dennoch zu sehr Vernachlässigen wäre denk ich mal nicht sonderlich gesund geschweige denn “Gutaussehend” …
    Bis auf Fahrradt fahren und schwimmen hab ich bisher NICHTS an sport geleistet …Wegen meinen Knieen Halt…^^

    Ich “Hoffe!” das ihr mir Eventuell Helfen könnt…Bin hier echt am Verzweifeln..Danke ! ;)

    • Hi Mario,

      zunächst einmal würde ich 1-2 Einheiten pro Woche Cardio (Fahrradfahren, Stepper, Schwimmen) weiterhin fest einplanen, sofern du wirklich keine Probleme bei der Ausführung dieser Übungen hast. Also idealerweise 2x Cardiotraining und 2x Ganzkörpertraining pro Woche. Des Weiteren würde ich an deiner Stelle auf jeden Fall einen Bogen um Kreuzheben machen. Es gibt ein paar Übungen wie z.B. Rudern Kurz- oder Langhantel sowie Latzug eng am Turm, die du alternativ anwenden kannst. Es ist natürlich schade, dass du diese effektive Übung nicht machen kannst, aber es gibt immer Alternativen und Gesundheit geht einfach vor.

  • Ganzkörpertraining ist auf jeden Fall wichtig für Einsteiger. Du hast ja auch die Frauen erwähnt. Ein gut ausgearbeitetes Zirkeltraining bringt für Frauen (aber natürlich auch für Männer) sehr viel. Ich mache zum Beispiel gerade bei einem Fitnessbootcamp für Frauen mit (falls es euch interessiert: http://www.bootifit.de). Das Programm beinhaltet 3 mal Training pro Woche für 45min. Wir sind beim Training eine kleine Gruppe, meist 12-15 Leute und trainieren draußen und bei jedem Wetter. Wir haben einen Coach der uns motiviert und uns hilft, die Übungen richtig auszuführen. Der Mix aus Cardio- und Krafttraining ist immer sehr anstrengend, bringt aber wirklich was. Ich habe bereits nach zwei Wochen ein besseres Körpergefühl entwickelt.
    Also, Fazit: Ganzkörpertraining und vor allem Zirkeltraining ist besser als jedes Fitnessstusio ;)

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