Fitness

Training für Frauen – Freihanteltraining zur Straffung

Im Gegensatz zum Alltag gibt es im Fitnessstudios zumeist ganz klare Rollenverteilungen. Die Frau hält sich im Cardiobereich und an leichten Geräten auf, während der Mann die Hanteln schwingt. Verirrt sich eine Frau dann doch mal in den Freihantelbereich, trifft sie sofort auf die ungläubigen Blicke der Männer. Doch Hanteltraining beinhaltet nicht nur den Aufbau großer Muskelberge, sondern trägt ebenso zur Straffung des Körpers bei.  Zudem sollte man beachten, dass man mit mehr Muskelmasse auch mehr Kalorien am Tag verbrennt. Also auf geht’s in den Freihantelbereich, aber vergiss nicht deinen Oberkörpertrainingsplan!

Übung 1: Fliegende
Fliegende ist eine sehr gute Übung für die Brustmuskulatur. Bei der Übung liegt man auf einer Flachbank und die Füße befinden sich zur Stabilisierung auf dem Boden. Während der Ausführung ist die Rumpfmuskulatur angespannt und die Hanteln werden seitlich vom Körper nach unten geführt bis Oberarme und Schultern eine Linie bilden. Die Ellenbogen sind während der gesamten Übung leicht angewinkelt. Die Hanteln werden bei der Aufwärtsbewegung so lange angehoben, bis noch Spannung in der Brustmuskulatur zu verspüren ist.

Übung 2: Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Im Anschluss an die Brustübung empfiehlt sich eine Übung zur Stärkung des Rückens. Einarmiges Rudern hat sich in diesem Zusammenhang als sehr effizient herausgestellt. Bei der Übung befindet man sich vorgebeugt auf einer Flachbank. Ein angewinkeltes Bein und ein durchgestreckter Arm befinden sich auf der Bank. Der andere Arm führt die Übung aus. Bei der Ausführung bleibt der Rücken gerade und der Kopf wird als Verlängerung des Rumpfes gehalten.

Übung 3: Kurzhantel-Schulterdrücken
Zum Schultertraining ist die Übung Kurzhantel-Schulterdrücken geeignet. Man sitzt dabei im 90 Grad Winkel angelehnt auf der Bank. Die Arme befinden sich im 90 Grad Winkel links und rechts vom Körper, während die Unterarme nach oben zeigen. Die Hanteln werden bei der Ausführung gerade nach oben gehoben. Auch hier sollte darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen leicht gebeugt sind.

Übung 4: Kickbacks
Das Training der Arme beginnt mit einer Trizepsübung. Hierfür kniet man sich mit einem Bein auf eine angewinkelte Bank. Der Bauch liegt auf der Bank auf und Oberkörper befindet sich in leichter Beugung. Die Übung verläuft einarmig ab. In der Ausgangsposition wird der Oberarm nach hinten gebeugt und der Unterarm hängt nach unten. Der Winkel muss zwischen Ober- und Unterarm 90 Grad betragen. Bei der Ausführung wird nur der Unterarm nach hinten gestreckt, bis er sich parallel zum Boden befindet. Der Oberkörper bleibt stabil.

Übung 5: Konzentrationscurls
Zum Abschluss des Trainings erfolgt eine Übung für den Bizeps. Konzentrationscurls sind nur für die Männer geeignet, sondern auch für Frauen einer super Übung. In Ausgangsposition sitzt man auf einer Flachbank. Der Oberkörper ist nach vorne geeignet und wird durch den Oberarm, der sich an der Innenseite des Oberschenkels befindet, gestützt. Der Rücken ist durchgestreckt und der Unterarm sollte freibeweglich sein. In der Ausgangsposition ist der Ellbogen leicht gebeugt, dann wird die Hantel angehoben, bis der Oberarm parallel zum Boden steht. Wie bei allen Übungen muss die Ausführung langsam und kontrolliert vorgenommen werden.

Hier nochmal dein Freihantel-Trainingsplan im Überblick:

freihanteltraining frauen

Der Trainingsplan eignet sich sehr gut für einen 2er-Split, wobei am 2. Tag das Beintraining auf dem Programm steht.

 
Bild: Apfelfred


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