Ernährung

Supplemente für Hardgainer

Hardgainer haben es leicht. Sie können das ganze Jahr über essen was sie wollen, trotzdem bleiben sie schlank und sie müssen sich nicht über eine aufgeblähte Taille ärgern. Beim Streben nach einem massigen, muskulösen Körper sind sie allerdings benachteiligt: Ihr Stoffwechsel läuft ständig auf Hochtouren. Kalorien werden rasant verbrannt und dadurch haben es die Athleten schwer, Muskelmasse aufzubauen. Die Kalorienzufuhr kann mithilfe des folgenden Ergänzungsmix um 1 000 bis 2 000 hochwertige Kalorien pro Tag erhöht werden. Nachfolgende Supplemente sind vor allem für Hardgainer geeignet. Jeder sollte für sich selbst entscheiden, welche Supplemente bei ihm persönlich am besten wirken. Dies ist teilweise sehr subjektiv, insofern möchte ich mich hier auch zu keinen Pauschalisierungen hinreißen lassen.

Weight-Gainer
Weight-Gainer sind kalorienreiche Proteinprodukte, beispielsweise Protein-Kohlenhydrat-Shakes. Neben bis zu 2000 zusätzlichen Kalorien stellen die Produkte Kohlenhydrate und Fett zur Verfügung. Bei der jeweiligen Produktwahl sollte das Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis 1:2 betragen. Neben bis zu höchstens 10 Gramm Fett aus ungesättigten Fettsäuren sollten etwa 50 Prozent Kohlenhydrate enthalten sein. Man verwendet die Protein-Kohlenhydrat-Shakes zusätzlich zwischen den Mahlzeiten und mixt sie mit Wasser oder besser noch mit halbfetter Milch für zusätzliche Kalorien und noch mehr Protein.

HMB
HMB, Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate, ist ein L-Leucin-Metabolit, das den durch Training oder Stresssituationen verursachten antikatabolen Muskelzellabbau vermindert, sowie den Muskelaufbau, den Energiestoffwechsel und auch den Körperfettabbau verbessern kann. Bei Anfängern wirkt HMB effektiv in einer Dosierung von 1 Gramm, jeden Tag 3 bis 4 Mal eingenommen. Erfahrene Kraftsportler, ob Hardgainer oder nicht, können HMB weiterhin nutzen, wenn sie die Dosis auf 2 bis 3 Gramm 3 bis 4 Mal pro Tag erhöhen.

Kreatin
Kreatin ist ein sehr effektives Supplement mit allgemein bekannter Wirkungsweise. Es ist bestens zur Kombination mit HMB geeignet. Kraft, Tempo und Muskelmasse werden mit Kreatin wirksam unterstützt. Hardgainer nehmen 2 bis 5 Gramm vor und sofort nach dem Training.

Multivitamine und Mineralstoffe
Der kontinuierliche Muskelaufbau verlangt neben Protein und Kalorien angemessene Mengen Vitamine und Mineralien. Wie bei Protein können die Speicher bestimmter Vitamine und Mineralien durch intensives Widerstandstraining oder durch falsche Ernährung, bei der oft Obst und Gemüse fehlen, entleert werden. Der Hardgainer muss stets sicherstellen, dass er ausreichend Makronährstoffe hat, das sind Protein, Kohlenhydrate und Fett. Ebenso wichtig ist die entsprechende Menge Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe. Nur so können die Muskeln wachsen. Bewährt haben sich komplexe Multivitamin- und Mineralstoffpräparate, die 100 Prozent des Tagesbedarfs der meisten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern. Man nimmt Vitamine und Mineralien zusätzlich zwei Mal täglich zum Essen ein, um das Muskelwachstum auf Kurs zu halten.

Teilweise sind die Supplemente relativ teuer. Sofern lohnt sich der Preisvergleich oder man kann auch die Augen nach Gutscheinen offen halten. Der bekannte Online-Shop Body-Attack bietet des öfteren interessante Gutscheine an.

Bild: Andrei Zmievski, flickr.com


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