Fitness

Split-Training: Grundlagen

Wie im letzten Artikel bereits dargestellt wurde, ist ein Ganzkörpertraining ideal für Trainingsanfänger. Insbesondere bei ihnen ist zu beobachten, dass Leistungssteigerungen zunächst sehr schnell eintreten und man quasi beobachten kann, wie die Muskeln wachsen. Doch irgendwann kommt jeder über das Anfangsstudium hinaus und die Wachstumskurve der Leistung und des Muskels flacht ab. Eine Ausweitung des Ganzkörpertrainings hilft hier irgendwann auch nicht mehr. Was also tun?

Die Antwort auf stagnierende Leistung: Split-Training
Das Split-Training ist eine Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Tage. Es ist ein Trainingsplan, der für Fortgeschrittene gedacht ist. Man sollte mindestens 3mal pro Woche Zeit zum Training finden. Variationen gibt es in jeglicher Couleur. Hierzu gehören z.B. der:

  • 2er- Split,
  • 3er- Split,
  • 4er- Split oder
  • 5er-Split

Die Anzahl gibt die Anzahl der Tage an, die man pro Trainingszyklus (zumeist innerhalb einer Woche) trainiert. Einige werden sich sicherlich Fragen, wie man fünfmal die Woche trainieren kann, ohne dass die Regenerationszeit verkürzt wird. Beim Ganzkörpertraining wäre dies sicherlich der Fall. Im Vergleich hierzu hat der Körper beim Split-Training sogar noch mehr Zeit sich zu regenerieren, da jeder Muskel zumeist nur einmal pro Woche trainiert wird. Dies ergibt wiederum die Möglichkeit, dass jeder Muskel intensiver trainiert werden kann.

Der Schlüssel zum Erfolg: Intensität
Intensität bezieht sich nicht nur auf die Anzahl der Sätze sondern insbesondere auf die Anstrengung bei jeder Wiederholung, was somit eine auch eine Anforderung des Split-Trainings an den Trainierenden. Das hierwirkende Prinzip ist immer das gleiche. Man kann eine mangelnde Trainingsintensität durch eine Ausweitung des Trainingsumfangs bis zu einem bestimmten Punkt ausgleichen. Doch spätestens wenn man täglich zwei Stunden im Fitnessstudio von einem Gerät zum anderen Gerät springt, hat  einen die Stagnation erreicht. Die Ursache ist recht einfach erklärt: Der Körper ist von Natur aus Träge und Muskelwachstum bedeutet Anstrengung bzw. der Verbrauch von Energie. Da wir genetisch größtenteils noch in der Steinzeit leben, bedeutet die Aufwendung von unnötiger Energie, dass man mehr Nahrung benötigt und diese war nicht immer vorrätig. Damit man also mit möglichst wenig Nahrung möglichst lange auskommt, lässt der Körper die Muskeln nur wachsen, wenn es absolut notwendig ist. Diese stark vereinfachte Erklärung macht deutlich, wieso beim Ganzkörpertraining bei gleichbleibender Intensität das Muskelwachstum stagniert. Steigt die Intensität, was sich insbesondere beim Split-Training sehr gut realisieren lässt, und der Körper merkt, dass er mit der vorhanden Muskelmasse die Gewichte nicht mehr bewältigen kann, setzt das Muskelwachstum ein. So ist er den gestiegenen Anforderungen beim nächsten Training gewachsen.

Vorteile des Split-Trainings
Neben der Verlängerung der Regenerationszeit und der Trainingsintensivierung bietet ein Split-Training die Möglichkeit einer starken Individualisierung des Trainings. Die allerwenigsten Menschen haben einen wirklich symmetrischen Muskelbau. Durch ein Split-Training können Schwachpunkte mehr trainiert werden und der Umfang der Trainingseinheiten für starke Muskeln kann reduziert oder sogar ausgelassen werden. Hat man beispielsweise eine sehr starke Schulter kann im Split-Training auf separate Schulterübungen zeitweise verzichtet werden. Insbesondere die Schulter wird bei anderen Übungen oftmals mitbelastet, sodass es zu keiner Rückbildung kommen sollte. Hier gibt es natürlich keine Pauschalaussagen und man sollte auf seinen Körper hören, wann es dann wieder Zeit wird, die Muskelgruppe separat ins Training aufzunehmen. Hat man eine zu schwache Schultermuskulatur ist es ebenfalls denkbar, dass man einen separaten Trainingstag einräumt an den man nur die Schulter trainiert.

Split-Training für Frauen
Frauen trainieren oftmals Ganzkörpertraining in Form eines Zirkeltrainings oder dergleichen. Aus Angst vor übermäßigem Muskelwachstums wird ein Split-Training eher seltener genutzt. Doch auch Frauen können von den Vorteilen des Split-Trainings profitieren ohne dabei einen 45er Oberarm fürchten zu müssen. Durch die Intensivierung des Trainings kann die Fettverbrennung gesteigert werden, dies führt wiederum dazu, dass Trainingsziele wie Straffung und  Gewichtsabnahme effektiver zu erreichen sind.

Fazit
Das Split-Training ist für Trainierende unausweichlich, die weiterhin Leistungssteigerungen verbuchen möchten. Durch die Verlängerung der Regenerationszeit und durch die Individualisierbarkeit kann der Weg zum Traumkörper effektiver beschritten werden. Jedoch kann dies ohne eigenes Zutun in Form einer gesteigerten Intensität nicht gelingen.

Bild: Apfelfred


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