Nach dem Grundlagen zum Split-Training sollen in diesem Artikel der 2er Split vorgestellt werden. Der 2er Split ist der erste Schritt vom Ganzkörpertraining zur einer Verteilung der Trainingseinheiten nach Muskelgruppe. Konkret wird bei diesem Plan das Training der Muskeln auf zwei Tage verteilt.
Allgemeines
Vor dem Krafttraining sollte man sich ca. 10 Minuten aufwärmen. Hierfür eignet sich das Laufband, der Crosser oder das Rudergerät. Insbesondere bei den schweren Grundübungen sollte man mit 1-2 Sätzen den jeweiligen Muskeln aufwärmen, in dem man die bevorstehende Übung mit wenig Gewicht ca. 20-25 Wiederholungen durchführt. Zwischen den Sätzen sollte man 60-90 Sekunden Pause einhalten. Da das Ziel Kraftaufbau lautet, sollte man 8-12 Wiederholungen pro Satz ausführen. Bei der Übungsausführung sollte man auf eine korrekte Atmung achten, in dem man in der Entlastungphase einatmet und in der Belastungsphase ausatmet. Das Training kann mit einen leichten Ausdauertraining oder mit ein paar Dehnübungen abgeschlossen werden. Ein Trainingsplan kann 6-8 Wochen durchgeführt werden, bis er gewechselt werden sollte.
Aufbau einer Trainingswoche
Bei einem 2er Split kann man das Training, wie folgt auch die Woche verteilen:
Montag: Trainingsplan 1
Dienstag: Trainingsplan 2
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Trainingsplan 1
Freitag: Trainingsplan 2
Samstag: Trainingsfrei
Sonntag: Trainingsfrei
Es ist ebenso möglich bei einem 2er Split nur zweimal die Woche zu trainieren. Anfänger werden hier noch Fortschritte bis zu einem bestimmten Grad machen können. Im fortgeschrittenen Bereich sollte man jedoch mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche einen planen, um weitere Kraftsteigerungen verbuchen zu können.
Trainingsplan
Ein 2er Split kann nach dem Push/Pull-Prinzip aufgestellt werden. Bei der an einem Tag Übungen absolviert werden, bei denen man drückende Bewegungen ausführt und an dem anderen Tag Übungen, bei denen man ziehende Bewegungen durchführt. Alternativ gibt es dazu die Möglichkeit an einem Tag die großen Muskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken zu trainieren, während man an einem anderen Tag die kleineren Muskelgruppen trainiert.
| Trainingstag | Muskelgruppe | Übungen |
Sätze |
|
1 |
Brust |
Bankdrücken LH |
3 |
| Schrägbankdrücken LH |
3 |
||
| Fliegende |
2 |
||
|
Schultern |
Nackendrücken |
2 |
|
| Seitheben Kurzhantel |
2 |
||
|
Trizeps |
Dips |
2 |
|
| Stirnsenken Scottcurls |
2 |
||
|
Bauch |
Crunches |
3 |
|
|
Unterer Rücken |
Rückenstrecker |
3 |
|
|
2 |
Beine |
Kniebeuge |
3 |
| Beinbeuge |
3 |
||
| Wadenpresse |
2 |
||
|
Rücken |
Klimmzug |
3 |
|
| Kreuzheben |
3 |
||
| Rudern KH |
2 |
||
|
Bizeps |
Langhantelcurls |
2 |
|
| Konzentrationscurls |
2 |
Bild: Apfelfred
