Fitness

Schultertraining – Der Plan zur massiven Schulter

Das Schultertraining hat zu Unrecht oftmals eine untergeordnete Bedeutung auf vielen Fitnessplänen. Doch eine kraftvolle Schulter verbreitert den Oberkörper und lässt ihn massiver erscheinen. Die Schulter besteht aus drei Teilen. Alle Anteile sollten im Schultertraining gleichermaßen trainiert werden, wie es der folgende Plan zeigt.

1. Übung: Nackendrücken Langhantel
Nackendrücken kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Im Sitzen kann man die Übung sauberer durchführen, somit ist die Position für Anfänger geeigneter. Bei der Übung fasst man die Hantel etwas breiter als schulterbreit an. Beim Absenken sollte die Stange kontrolliert und langsam hinter den Kopf geführt werden. Oberarme und Unterarme bilden in der Endposition einen Winkel, der etwas kleiner als 90 Grad ist. Bei der Streckung atmet man aus. Die Arme werden nicht vollkommen gestreckt.

2. Übung: Seitheben Kurzhantel
Beim Seitheben befinden sich die Kurzhanteln seitlich am Körper. Unterarme und Oberarme sind angewinkelt. Je spitzer der Winkel, desto einfacher wird die Übung. Wichtig ist, dass die Arme immer auf Spannung sind, damit die Gelenke nicht gefährdet sind. Dann werden die Arme seitlich gehoben bis beide Arme eine Linie bilden. Diese Übung beansprucht speziell die mittlere Schulter.

3. Übung: Kurzhantel Aussenrotation
Um beim Schultertraining die hintere Schulter zu fordern, eignet sich speziell die Übung Kurzhantel Aussenrotation. In der Ausgangsposition befinden sich die Arme parallel zum Boden. Unterarme und Oberarme bilden einen rechten Winkel, währen die Unterarme nach vorne gerichtet sind. Bei der Übung werden lediglich die Arme gedreht bis die Unterarme nach oben zeigen. Dann werden die Kurzhandeln wieder zurück in die Ausgansposition geführt.

4. Übung: Frontziehen Langhantel
Als Abschluss des Schultertrainings empfiehlt sich die Übung Frontziehen. Im hüftbreiten Stand mit leicht angewinkelten Beinen wird die Langhantel im schulterbreiten Griff bis zur Kinnhöhe geführt. Der Körper ist dabei angespannt und bleibt in der Ausgangsposition. Oftmal sieht man in der Praxis wie der Körper mit geschwungen wird, um das Gewicht zu bewältigen. Durch diese Abfälschung ist man jedoch sehr verletzungsanfällig. Auch beim Zurückführen der Langhantel sollte auf eine langsame kontrollierte Bewegung geachtet werden.

Hier nochmal dein Schultertraining im Überblick:

 schultertraining-trainingsplan

Unabhängig welches Split-Training man  verwendet, empfiehlt es sich ein Schultertraining  nur einmal die Woche durchzuführen. Die Schulter ist sehr anfällig für Verletzungen und ist bei vielen weiteren Übung mitbeteiligt, sodass ein Übertraining sehr schnell auftreten kann.

Bild: Alessandro Prada


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