Fitness

Schnelle Kohlenhydrate beim Fitness

Nach dem Training ist vor dem Training. Diesen Spruch sollten sich angehende Bodybuilder, gestandene Profi-Sportler und Fitnessgurus auf die Fahnen schreiben. Gerade wenn es um das Thema Ernährung geht, dann ist im Grunde nichts so wichtig wie die richtige Ernährung. Vor allem Kohlenhydrate benötigt der angestrengte Körper nach einem kraftraubenden Workout. Doch wie kann man dem Organismus möglichst rasch „schnelle Kohlenhydrate“ zuführen?

Darum sind Kohlenhydrate nach dem Training wichtig
Um stets leistungsfähig bleiben zu können, benötigt der menschliche Organismus Kohlenhydrate. Sie sind das Antriebsmittel für jedwede Art von körperlicher Ertüchtigung. Zu vergleichen ist dies mit einem Auto: Selbst das leistungsstärkste Geschoss wird keinen Meter fahren können, wenn hierfür der benötigte Antriebsstoff, das Benzin, fehlt.

So gilt es auch beim Menschen. Dieser lagert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskelzellen ein. Bei ausgeübtem Muskeltraining, wie zum Beispiel dem Fitness-Workout, werden diese Glykogenspeicher geleert und die Muskeln ermüden.

Um für das nächste Training nach einem anstrengenden Workout aber wieder fit zu sein und auf die gesamte Kraftreserve zurückgreifen zu können, ist es extrem wichtig, den Körper wieder mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Aber warum sollten hierfür hochglykämische und schnell verdauliche, also „schnelle“ Kohlenhydrate verwenden werden?

  • Liegen nach dem Training rasch wieder volle Glykogenspeicher vor, wird Wasser in die Muskeln gesogen. Dies lässt die Muskeln praller und voluminöser erscheinen und beschleunigt die Regeneration der Muskelzellen.
  • Erfolgt kurzfristig nach dem ersten Training, also beispielsweise direkt am Tag darauf, ein erneutes Muskeltraining, wird dies bei gefüllten Glykogenspeichern mit einem höheren „Pump“ belohnt. Dieser begünstigt effektiveres Muskelwachstum.
  • Auch psychisch helfen Kohlenhydrate nach dem Training. Dem typischen „Trainingskater“, Müdigkeit und Kraftlosigkeit, kann mit Kohlenhydraten entgegengewirkt werden. Sie steigern nicht nur das Wohlbefinden und liefern Energie, sondern vermeiden auch typische Heißhungerattacken nach zehrenden Trainingsrunden.

So wird direkt nach dem Training gegessen
Während sich manche wieder und wieder über die Zutaten eines geeigneten Pre-Workout-Shakes streiten, erfährt der Post-Workout-Snack oder –Shake weniger Aufmerksamkeit, was eigentlich sehr merkwürdig ist. Die meisten Trainierenden denken, dass sie mit einem einfachen Whey nichts verkehrt machen. Stimmt auch, aber es geht auch besser.

Es gibt ein sogenanntes „offenes Zeitfenster“ nach dem Training, in welchem der Körper besonders empfänglich für die Aufnahme von Nährstoffen ist. Damit diese dem Körper auch möglichst rasch zur Verfügung stehen, müssen sie leicht verdaulich sein. Dies funktioniert bei hochglykämischen Kohlenhydraten wie z.B. Ribose besser als bei langkettigen und schwer verdaulichen Sacchariden.

Bestenfalls werden nach dem Training zwischen 30 und 60 Gramm an hochwertigem Whey-Protein und der gleiche Wert an Einfachzuckern zu sich genommen. Da das Whey typischerweise flüssig zugeführt wird und dies sehr schnell möglich ist, empfiehlt es sich, Whey und Zucker ganz einfach im Drink miteinander zu vermengen. Falls dies einmal nicht möglich sein sollte, helfen auch Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Schokoriegel, die zusammen mit dem Whey-Protein eingenommen werden.

Circa eine bis zwei Stunden nach dem Training sollte dann eine ausgiebigere Mahlzeit erfolgen. Dann allerdings mit langkettigen Kohlenhydraten. Sie versorgen den Körper langfristig mit Energie, da sie schwerer verdaulich sind. Zudem vermeiden sie ein permanentes Hungergefühl nach dem Sport. Zu finden sind langkettige Kohlenhydrate beispielsweise in Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis oder Haferflocken.

Bild: leinemeister, flickr.com


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