Rückentraining – Für ein ausgeprägtes V-Kreuz

22.Okt.2011   //   von Sebastian - FitnessGurus   //   Fitness  //  2 Kommentare

Ein breites Kreuz ist nicht nur für viele Männer sehr begehrenswert. Auch in der Frauenwelt gehört ein breites Kreuz zu einem attraktiven Mann. Doch eine starke Rückenmuskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern dient auch zur Streckung der Wirbelsäule. Insbesondere Personen, die viel im Sitzen arbeiten, haben oftmals Rückenschmerzen. Grund hierfür ist eine zu schwach ausgeprägte Rückenmuskulatur. Der folgende Rückentraining wirkt dem entgegen:

1. Übung Klimmzüge breit gefasst
Klimmzüge sind ein guter Start für ein effektives Rückentraining. Je breiter man fasst, desto mehr wird der Latissimus belastet. Je enger man fasst, desto höher ist die Belastung für den Bizeps. Eigengewichtübungen haben den Vorteil, dass sie zumeist komplexe Bewegungsabläufe beinhalten. Dadurch werden mehrere Muskeln gleichmäßig trainiert, eine ungleichmäßige Beanspruchung von Muskeln wird verhindert und es kommt seltener zu Trainingsverletzungen. Beim idealen Klimmzug zieht man den Körper soweit nach oben, bis sich der Kopf zwischen den Händen befindet. Bei der Senkung sollte die Ellenbogen nicht durchgestreckt werden, damit die Muskeln auf Spannung bleiben. Zudem ist es wichtig, dass man keinen Schwung holt.

2. Übung Kreuzheben
Kreuzheben ist eine sehr komplexe Grundübung, die nicht nur speziell den Rückenstrecker und den oberen Rückenbereich trainiert, sondern auch die Oberschenkel, Unterschenkel und den Gesäßmuskel. Die Verletzungsgefahr ist jedoch bei einer unsauberen Ausführung sehr hoch. Aus diesem Grund gibt es einige Punkte, die bei der Ausführung zu beachten sind. In der Ausgangsposition steht man Schulterbreit und die Beine sind gebeugt. Die Hantel wird schulterbreit im Obergriff angefasst. Bei der Ausführung streckt man die Beine und richtet sich auf. Ein Rundrücken sollte bei dieser Übung unbedingt vermieden werden. Beim Absenken der Langhantel sollte die Hantel nicht den Boden berühren. Das Bedeutet, dass die Landhantel sich in der Endposition leicht unter den Knien befindet bevor man die Beine wieder streckt.

3. Übung Rudern Langhantel vorgebeugt
Wissenschaftler der University of Waterloo haben 13 typische Rückenübungen untersucht und sind zu dem Ergebnisse gekommen, dass Rudern Langhantel zur effektivsten Übung gehört. Trotz der hohen Effektivität ist eine saubere Ausführung elementar, da diese Übung die Wirbelsäule stark belastet. Die Ausgangsposition sieht wie folgt aus: Man befindet sich in einen leichten breiten Stand, der Oberkörper ist nach vorne geneigt und die Arme nach unten gestreckt. Der Rücken ist gerade und der Bauchmuskeln sind angespannt. Bei der Ausführung wird die Hantel gerade nach oben zum oberen Bauch gezogen. In einer fließenden Bewegung erfolgt danach die Absenkung. Die Bewegung sollte kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden.

4. Übung Latzug Breit zur Brust
Beim Latzug zur Burst wird die Stange, wie beim Klimmzug, breit angefasst. Kontrolliert führt man die Stange zur Brust. Der Blick ist geradeaus gerichtet. In der Endposition erreichen Ober- und Unterarme einen Winkel von 90 Grad. Bei Rückführung sollten die Arme nicht ganz streckt werden. Oftmals wird der Latzug auch zum Nacken geführt, was nicht falsch ist, aber die Außenrotatoren stärker beansprucht. Bei dieser Variante ist das Verletzungsrisiko somit höher.

Hier nochmal dein Rückentraining im Überblick:

 


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2 Kommentare

  • Da bist du mir mit ein paar Übungen aber voraus ;)

    Find ich klasse, dass du dieses Thema ansprichst. Ich denke die Problematik des Rückentrainings kommt auch oft daher, dass viele “den Rücken” beim Training nicht so spüren. Zudem kommt, dass der Rücken (bis auf den seitlichen Lat) von Menschen selbst nicht so oft gesehen wird. Da macht sich ein Sixpack im Spiegel dann doch besser ;)

    Grüsse, Paul

  • Rückenschmerzen resultieren von einem zu schwachem Rumpf, speziell dem meist zu schwach ausgeprägten Rückenstrecker. Alternativ würde ich als Übung Hyperextension mit rein nehmen ob am Bock oder in der Maschine. Wie Du selbst schon geschrieben hast, ist Kreuzheben für einen Anfänger sehr schwer. Aber von den hier aufgeführten Übungen ist es die einzige Übung, die den Rückenstrecker gezielt mit anspricht (Musculus iliocostalis, Musculus longissimus und Musculus spinalis). Viele Grüße Andre

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