Fitness

Muskeltraining für den Bauch

Das richtige Muskeltraining für den Bauch ist eine Grundvoraussetzung für einen gepflegten Waschbrettbauch. Aus diesem Grunde wollen wir im Folgenden ein paar effektive Übungen für den Bauch vorstellen.

1. Crunches
Crunches oder Sit ups gehören zu den Klassikern des Muskeltrainings für den Bauch. Sie trainieren insbesondere die geraden Bauchmuskeln. In liegender Position winkelt man die Beine an, die Ellenbogen sind nach außen geneigt und die Hände berühren den Kopf.

Bei der Ausführung werden die Schulterblätter angehoben und wieder abgesenkt. Es ist wichtig, dass man nicht mit den Händen versucht den Kopf hochzuziehen und dass der Rückengerade bleibt.

2. Reverse Crunches
Im Gegensatz zu den normalen Crunches liegt her der Focus auf den unteren Bauchmuskeln. Man hebt die Beine, sodass Knie und Hüfte einen rechten Winkel bilden. Die Hände befinden sich hinter dem Kopf. Hebe nun dein Becken langsam hoch und runter. Wenn dir diese Übung zu schwer fallen sollte, kannst du auch die Arme lange gestreckt an den Körper legen und so etwas nachhelfen. Fällt dir die Übung zu einfach, dann führe sie noch langsamer aus. Zusatzgewichte auf den Bauch sind eher schädlich für den Rücken.

3. Unterarmseitsstütz
Kommen wir nun zu den seitlichen Bauchmuskeln. Bei dieser Übung liegst du seitlich auf dem Boden und es berühren nur der Fuß und ein Unterarm den Boden. Halte den Körper ruhig und gerade. Es handelt sich hierbei um eine statische Übung. Wenn dir die Übung zu einfach fallen sollte, kannst du als Variation das Bein und den Arm, welches sich momentan in der Luft befindet, strecken. Natürlich solltest du diese Übungen für die andere Seite wiederholen.

4. Radfahren
Diese Übung kennt vielleicht manch einer noch aus dem Sportunterricht. Sie trainiert insbesondere die schrägen Bauchmuskeln. Doch glaubt man wissenschaftlichen Studien, dann gehört sie mit zu den effektivsten Bauchübungen. Wie beim Reverse Crunch legt man sich also auf dem Boden und winkelt die Beine an. Die Hände befinden sich hinter dem Kopf und die Ellenbogen sind auch außen geneigt. Mit den Ellenbogen versucht man dann abwechselnd das gegenüberliegende Knie zu berühren, indem man seinen Oberkörper anhebt. Je weniger man seine Ellenbogen mit bewegt, desto schwieriger wird es.

5. Übungen am Barren
Bei dieser Übung trainiert ihr vor allem die gerade Bauchmuskeln. Der Körper wird durch die Unterarme gestützt und befindet sich in der Luft, dann zieht ihr die Beine langsam nach vorne hoch. Bei einer schweren Variation sind diese lang, bei einer leichten Variation könnt ihr die Beine ebenso angewinkelt nach oben ziehen.

Diese 5 Grundübungen bilden die die Basis für das Muskeltraining für den Bauch. Es gibt zahlreiche Variation, die die einzelnen Übungen erschweren oder erleichtern können. Probiert einfach aus, was eure Bauchmuskeln am meisten fordert. Doch bleibt sauber in der Ausführung und halten den Rücken gerade. Es empfiehlt sich 2-3 Sätze á 8-15 Wiederholungen durchzuführen. Das bedeutet, dass ihr bei jeder Trainingseinheit 10-15 Minuten Bauchtraining einplanen solltet. Natürlich können auch bestimmte Bauchpartien an bestimmten Tagen intensiver trainiert werden. Jedoch sind reine Isolationsübungen nie möglich, da es keine Übungen gibt, bei denen nur ein einziger Bauchmuskel zum Einsatz kommt. Doch was nützt einen die stärkste Bauchmuskulatur, wenn sich darüber eine Fettschicht befindet. Also neben dem Muskeltraining für den Bauch sollte nicht das Cardio-Training für die Fettschicht vergessen werden.

Bild: EUSKALANATO


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2 Kommentare

  1. Sehr gute Aufzählung und Übungen für den Bauch. Besonders die Übung „Radfahren“ kenne ich noch zu gut aus dem Sportunterricht der Grundschule :)

  2. Hallo Thomas,
    Ein guter Artikel!!
    Und am besten finde ich den Absatz “Übungen am Barren” 😉
    Eine schöne Zusammenfassung, die man sich immer wieder vornehmen kann!
    Lg, Nicole

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