Fitness

Muskelfaszien trainieren mit dem Foam Roller

Foam RollerTriggerpoint Massagen werden vielen Sportlern bereits bekannt sein. Diese intramuskulären Verhärtungen werden vor allem seitens der Physiotherapie bereits seit Längerem durch Akupunktur, Akupressur oder auch durch Foam Roller behandelt. Doch die kleinen Rollen dienen nicht nur dem Zweck der Rehabilitation, sondern können auch gezielt zum Präventionstraining eingesetzt werden und sind deswegen aus den Trainingshallen und Fitnessstudios kaum noch wegzudenken.

Was kann der Foam Roller?

Der Foam Roller dient dem Zweck der Selbstmassage. Dabei werden die sogenannten „Faszien“ beansprucht, was übersetzt soviel meint wie „Bündel“, in diesem Fall aber Muskeln, Bänder und Sehnen des Körpers umfasst. Beim Faszientraining sollen diese großflächigen Gewebsschichten gelockert und regeneriert werden. Durch gezieltes Faszientraining wird der Körper und die Skelettmuskulatur nachhaltig gestärkt.

Notwendig ist dies, da besonders anspruchsvolles und intensives physisches Training zur Dehydrierung der Faszien führt. Hierdurch büßen die „Bündel“ ihre Elastizität ein und verkleben miteinander. Daraus resultiert besonders für Sportler eine hohe Verletzungsanfälligkeit. Mithilfe des Foam Rollers lassen sich die Verklebungen lösen, lockern und die Muskeldurchblutung anregen. Das Risiko von Verletzungen, die aus sportlicher Überanstrengung resultieren, wird minimiert. Speziell nach einem anstrengendem Training kann die Selbstmassage mit dem Foam Roller die Muskelregeneration beschleunigen.

Self Myofascial Release – Faszientraining für Anfänger

Wer sich nicht ins Fitnessstudio quälen möchte, aber dennoch etwas für seine Gesunderhaltung tun will, der sollte “Self Myofascial Release” ausprobieren. Hierbei handelt es sich um ein Trainingsprogramm, das auch Laien eigenständig und ohne Hilfe nur mit dem Foam Roller zu Hause umsetzen können. Grundsätzlich lässt sich jeder Skelettmuskel mit dem Foam Roller trainieren.

Mit dem Foam Roller werden Muskeln oder ganze Muskelgruppen „ausgerollt“. Dieses Anwendungsprinzip ist für eher unsportliche Menschen ebenso effektiv wie für Leistungssportler. Und auch zu therapeutischen Zwecken ist „Self Myofascial Release“ prädestiniert. Der Wirkungsbereich des Foam Rollers ist dabei breit gefächert. So kann er:

  • verhärtete Muskeln entspannen und die Beweglichkeit nachhaltig fördern
  • als lockeres Aufwärmprogramm vor anstrengenden physischen Belstungen dienen
  • nach intensivem Training die Regenerationsphase einleiten
  • eine komplette Trainingseinheit für unsportliche Menschen ersetzen
  • die Leistungsfähigkeit der Muskeln optimieren

Besonders für Menschen, die nur wenig Zeit für Sport haben, dürfte das Prinzip des Self Myofascial Release sehr interessant sein. Das Training ist in der Regel in nur wenigen Minuten zu absolvieren, kann sich je nach Intensität aber auch in die Länge ziehen. Grundsätzlich gilt: Je länger das Faszientraining absolviert wird, desto besser der Effekt auf die Gewebsschichten. Als Aufwärmprogramm vor dem Training sollte der Foam Roller schnell und über kurze Strecken über die Muskelpartien gleiten. Nach einer körperlichen Anstrengung sind eher langsame und weitere Bewegungsabläufe effektiv. Je Muskelgruppe und Foam-Roller-Übung sind zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten einzuplanen.

Schmerzen beim Faszeintraining durch Triggerpoints

Falls beim Faszientraining starke Schmerzen zu spüren sind, ist dies kein schlechtes Zeichen, sondern eher ein indiz für die Wirksamkeit des Trainings. Denn der Foam Roller gleitet über sogenannte Triggerpoints. Hierbei handelt es sich genau um die muskulären Schmerzpunkte, die der Foam Roller beispielsweise in der Physiotherapie behandeln soll. Durch das Rollen auf dem Muskel werden diese Punkte gezielt deaktiviert, was bedeutet, dass sich verspannte, also kontrahierte Muskelfasern lösen. Falls Sie beim Faszientraining also Schmerzen verspüren, ist Robustheit gefordert. Andernfalls kann bei zu starken Schmerzen auch auf eine weichere Rolle zurückgegriffen werden.

Speziell zur Behandlung von Schmerzpunkten ist die Triggerpoint-Massage mit dem Foam Roller die derzeit wohl effektivste Methode. Bis dato belegen Studien, dass es noch keine konkreten Diagnose-Methoden gibt, Triggerpoints zu lokalisieren. Durch das Faszientraining oder die Faszienbehandlung werden die Triggerpoints bei ganzheitlicher Anwendung des Foam Rollers jedoch ganz automatisch behandelt.

Wie funktioniert Foam Rolling?

Foam Rolling ist relative einfach erklärt. Alles, was dazu benötigt wird, ist ein Foam Roller und eventuell eine harte Gymnastikmatte. Denn Foam Rolling wird in der Regel im Liegen auf einem harten Boden absolviert. Beim Rollen ist auf gleichmäßige Bewegungen zu achten, sowohl beim positiven Vorrollen, als auch beim negativen Rückrollen. Auf den Schmerzpunkten, den Triggerpoints, sollte verweilt und solange herübergerollt werden, bis der Schmerz spürbar nachlässt.

Alternativ lässt sich Foam Rolling auch angelehnt an eine Wand praktizieren, obgleich der Wirkungsgrad hierdurch geschwächt wird. Dafür ist jedoch die schmerzhafte Belastung nicht derartig extrem.

Bild: John R., Flickr.com


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