Fitness

Maximalkraft trainieren: Wie und Warum?

Gastartikel von Tobias Fendt

Bei der Maximalkraft handelt es sich um die höchste Kraft, welche bei willkürlicher maximaler Kontraktion von dem Nerv-Muskelsystem ausgeübt werden kann. Hier wird auch von der psychologischen Grenzkraft gesprochen, weil es sich um einen Vorgang handelt, der von willentlich-bewusster Konzentration und Absicht begleitet wird.

Dabei muss sie von der maximalen absoluten Kraft unterschieden werden, welche eine Muskelgruppe oder ein Muskel unter Einsatz sämtlicher Fasern einsetzen kann. Die absolute Maximalkraft wird in natura nur bei Lebensgefahr, sprich extremen Stresssituationen, freigesetzt.

Wie wird die Maximalkraft trainiert?
Wenn du deine Maximalkraft verbessern möchtest, dann kannst du dies durch die Wiederholungsmethode optimal erzielen. Im Vergleich zu vielen anderen Übungen in der Leichtathletik oder im Kraftsport liegt die Trainingsintensität bei 80 bis 100 Prozent von der max. Leistung. Dabei ist auch eine möglichst komplette Erholung in den Pausen möglich.

Dies bedeutet in der Praxis, dass wenn mit einem Gewicht von 200 Kilogramm maximal eine Wiederholung bewältigt wird, dann wird im Training mit Gewichten von 160 bis 190 Kilogramm gearbeitet. Verglichen zu dem Training mit moderaten Gewichten sind dann die Pausen deutlich länger. Die Länge der Pause liegt dabei im Schnitt bei fünf Minuten und es muss darauf geachtet werden, dass die beanspruchte Muskelgruppe nicht auskühlt.

Das Pyramidensystem
Dabei handelt es sich um eine Trainingsmethode, die im Maximalkrafttraining sehr beliebt ist. Dabei wird beispielsweise mit einem Gewicht gestartet, womit eine Wiederholungszahl von 12 möglich ist. Dann werden beispielsweise zehn oder zwanzig Kilogramm hinzugenommen, wodurch nur noch 8 bis 9 Wiederholungen möglich sind. Auch in den Folgesätzen wird das Gewicht noch mehr erhöht, wodurch die möglichen Wiederholungen natürlich immer mehr verringert werden. Am Ende werden somit bei annähernd maximaler Belastung nur noch eine oder zwei Wiederholungen ausgeführt.

Ein Beispiel für das Pyramidensystem

  • 11 mal 120 Kilogramm
  • 8 mal 140 Kilogramm
  • 5 mal 160 Kilogramm
  • 2 mal 180 Kilogramm

Bodybuilding mit dem Maximalkrafttraining
Am wichtigsten ist das Training mit der Maximalkraft für alle, die auch auf den Kraftzuwachs trainieren. Mit dazu gehören Gewichtheber oder beispielsweise Powerlifter und indirekt auch Diskusswerfer oder Kugelstoßer.

Trainiert ein Bodybuilder auf Muskelzuwachs, dann wird die Maximalkraft nur gelegentlich in das Programm mit aufgenommen. Bei einem Bodybuilder ist von Zeit zu Zeit das Training mit Maximalkraft wichtig, damit ein Muskel auf eine höhere Wachstumsperiode vorbereitet wird und damit Stagnationen überwunden werden. Hier ist es nicht das Ziel, dass mit größtmöglichem Gewicht nur eine Wiederholung durchgeführt wird, sondern dass zukünftig die normalen 8 bis 12 Wiederholungen mit einem größeren Gewicht durchgeführt werden können. Insgesamt ist für den Bodybuilder ein größer Wachstumsreiz wichtig.

Muskelgruppen bei dem Training der Maximalkraft
In der Regel werden bei der Maximalkraft die Muskelgruppen beansprucht, welche auf für den Kraftdreikampf eingesetzt werden. Diese sind der Trizeps, die Brustmuskulatur und der Beinstrecker. Im Prinzip sind allerdings auch alle anderen Muskelgruppen für das Training der Maximalkraft geeignet.

An die Konzentration werden bei dem Training hohe Anforderungen gestellt und bei den mechanisch beteiligten Organen besteht ein erhöhtes Risiko für einen frühzeitigen Verschleiß. Es werden meist die Muskeln trainiert, welche ein Training durch ihre Größe unbeschadet überstehen können und die häufiger benutzt werden. Für die Bauchmuskeln macht das Training der Maximalkraft somit wenig Sinn.

Wie bei allen Trainingsmethoden ist auch bei dem Maximalkrafttraining darauf zu achten, genügend Proteine zu sich zu nehmen. Zu empfehlen ist ein Whey Protein direkt nach dem Training wie z.B. das neue Water Whey von Best Body.

Bild: Eric McGregor


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