Fitness

Liegestütze – Die effektivsten Varianten

Stets sauber durchgeführte Liegestütze sind das beste Rumpfworkout. Mithilfe des eigenen Körpergewichts trainiert man Brust und Arme effektiv, wenn bei maximaler Körperspannung

  • der Rücken gerade durchgestreckt ist,
  • der Blick zum Boden gerichtet ist,
  • das Gesäß eine Linie mit dem Rücken bildet, ohne in die Höhe gestreckt zu werden,
  • die Aufwärtsbewegung und das Absenken stets kontrolliert und langsam durchgeführt werden und
  • die Nase beim Absetzen beinahe den Boden berührt.

Danach werden die Arme wieder durchgestreckt. Am besten kontrolliert man die korrekte Durchführung seiner Push-Ups im Spiegel, denn nur die stets sauber durchgeführten Liegestütze sind effektiv.

Trainierte Muskelgruppen
Mit Liegestützen wird im Allgemeinen die Muskulatur der Arme, der Schultern, der Brust, des Bauchs, der Beine, des Rückens und des Gesäßes trainiert.
Hauptsächlich beteiligt sind

  •  der dreiköpfige Armstrecker (Musculus triceps brachii),
  • der Deltamuskel (Musculus deltoideus) sowie
  • der kleine und der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major und Musculus pectoralis minor).

Stabilisierend wirken der Rückenstrecker, die Rautenmuskeln, der Oberschenkelstrecker, der gerade Bauchmuskel, der große Gesäßmuskel sowie der vordere Sägemuskel.

Die effektivsten Varianten
Es gibt unterschiedliche Varianten von Liegestützen. Welche die Besten sind, findet jeder durch Ausprobieren heraus. Maßgebend sind der persönliche Fitnesszustand und der individuelle Geschmack.

  • Klassischer Liegestütz:

Trainiert werden Trizeps und Brust. Ausgeführt wird der „Basic“-Liegestütz mit flachen, in Brusthöhe aufgestellten Händen und aufgestellten Fußspitzen. Die Hände stehen jeweils ungefähr eine halbe Handbreit entfernt von der Brust. Besonders effizient werden die Liegestütze durch die gezielte Verwendung von Liegestützgriffen.

  • Breitarmiger Liegestütz:

Hier wird der Brustmuskel stark trainiert. Die Hände stehen bei dieser Art relativ weit vom Körper abgespreizt – bei halber Streckung soll zwischen Ober- und Unterarm ein Winkel von 90° entstehen.

  • Diamant-Liegestütz:

Trainiert werden Brust und Trizeps. Hierbei werden die Hände zentral unter dem Rumpf aufgestellt. Dabei werden die Daumen der aneinandergelegten Hände jeweils so abgespreizt, dass sich die Form eines Diamanten ergibt. Beginnen sollten Untrainierte die anspruchsvollen Diamant-Liegestütze mit aufgelegten Knien, um sich an die hohe Belastung zu gewöhnen.

  • Liegestütze auf der Faust

Kraftsportler trainieren Brust, Trizeps, Unterarme und Handgelenke, indem sie sich auf die ersten zwei Knöchel der Faust stützen.

  • Liegestütze mit einem Arm

Sie gelten als Königsdisziplin und ultimative Herausforderung zugleich. Zum Erhalten der Balance liegt der freie Arm hinter dem Rücken. 100 Prozent Belastung liegen auf dem trainierten Arm liegen.

Außerdem können Push-Ups mit hochgelegten Beinen, auf den Unterarmen, auf fünf, drei oder zwei Fingern ausgeführt werden. Alle werden korrekt und mit größtmöglicher Körperspannung absolviert.

 

Bild: Living Fitness UK, flickr.com


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1 Kommentar

  1. Hallo Sebastian,
    ja – die Liegestütze und das Eigenkörpergewichtstraining scheinen ja im Moment total am boomen zu sein. Es mag ein richtige Gewichtstraining nicht ersetzen können, aber es kann durchaus eine Ergänzung dazu sein. Ich habe bei den Liegestützen die Erfahrung gemacht, dass meine Bauchmuskulatur richtig gut darauf anspricht. Selbst im Serratus Muskel verspüre ich manchmal Muskelkater. Ich stimme dir also zu: Das ideale Rumpfworkout.
    Danke für deinen Beitrag.
    Gruß aus Köln
    Alex

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