Fitness

Lauftraining nach Puls

Wer die Effektivität seines Lauftrainings optimieren möchte, sollte stets auf seinen Puls achten. Das Ausmaß der einwirkenden Belastung kann anhand der Herzfrequenz eindeutig gemessen werden. Sollte eine erhöhte Herzfrequenz vorliegen, kann diese Tatsache als ein Anzeichen für eine besonders hohe Belastung angesehen werden. Die eigene Herzfrequenz kann im Rahmen der körperlichen Betätigung relativ einfach mittels einer manuellen Messung an der Halsschlagader ermittelt werden. Um eine manuelle Messung der Herzfrequenz durchführen zu können, muss lediglich die Hand leicht auf die Halsschlagader gelegt werden. Diese Form der Messung erfordert jedoch eine kurze Unterbrechung des Lauftrainings.

Der personenspezifische Maximalpuls als Basis zur Ermittlung des optimalen Trainingspulses
In der modernen Sportmedizin wird dem personenspezifischen Maximalpuls ein besonders hohes Maß an Aufmerksamkeit beigemessen. Der personenspezifische Maximalpuls wird immer dann erreicht, wenn der Körper an seine Grenzen gebracht wird. Wer beispielsweise an einem fünf Kilometer langen Wettlauf teilnimmt, kann direkt im Anschluss an eine Überquerung der Ziellinie seinen spezifischen Maximalpuls messen. Diese Messung ist der Faustformel „Maximalpuls = 220 Minus Lebensalter“ vorzuziehen, da diese als ungenau gilt. Der personenspezifische Maximalpuls spielt eine wesentliche Rolle in Bezug auf die Ermittlung des optimalen Trainingspulses.

Der eigene Körper als Richtungsweiser
So sollte im Rahmen eines gewöhnlichen Dauerlaufs die empfohlene Untergrenze des Trainingspulses einen Anteil von 65 Prozent des personenspezifischen Maximalpulses nicht unterschreiten. Die empfohlene Obergrenze des Trainingspulses sollte einen Anteil von 80 Prozent des personenspezifischen Maximalpulses nicht überschreiten. Wurde beispielsweise im Anschluss an einen fünf Kilometer langen Wettlauf ein personenspezifischer Maximalpuls von 200 Schlägen pro Minute gemessen, liegt die empfohlene Untergrenze des Trainingspulses bei 130 Schlägen pro Minute. Die empfohlene Obergrenze des Trainingspulses liegt bei 160 Schlägen pro Minute. Damit der individuelle Trainingspuls ermittelt werden kann, muss der personenspezifische Maximalpuls mit dem Faktor 0,65 beziehungsweise mit dem Faktor 0,8 multipliziert werden. Wer es noch genauer wissen möchte, kann im folgenden Video von InFitnessTV noch einmal genauer hinhören:

Die Pulsuhr als ein elektronischer Trainingscoach
Mittlerweile ist es möglich, die eigene Herzfrequenz mittels spezieller Pulsuhren zu überwachen. Einstiegsmodelle sind bereits ab 30 Euro erhältlich. Nicht selten kostet eine Pulsuhr bis zu 500 Euro. Erhältlich sind Modelle in diversen Online-Shops wie z.B. Sportcheck. Ich persönlich ziehe den Kauf in Online-Shops dem offline Kauf vor, da es einfach bequemer ist, man sich genau informieren kann und es sehr oft Ermäßigungen gibt (wie z.B. hier). Die auf dem Markt erhältlichen Modelle ermöglichen jedoch oftmals nicht nur eine Ermittlung der personenspezifischen Obergrenze beziehungsweise der personenspezifischen Untergrenze. So ertönt ein akustisches Signal immer dann, wenn eine Grenze überschritten beziehungsweise unterschritten wird. In Abhängigkeit zum gewählten Modell ist es sogar möglich, neben dem Trainingspuls auch die Höhe des Kalorienverbrauchs zu ermitteln. Sofern die ausgewählte Pulsuhr über eine serielle Schnittstelle verfügt, können die ermittelten Daten an einen Computer gesendet werden. Spezielle Programme für den Computer ermöglichen eine professionelle Auswertung der gesendeten Daten.

Bild: Mike Baird


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