Ernährung

Kohlenhydrat-Timing – Die richtigen Carbs zur richtigen Zeit

Früher teilte sich das Jahr eines Bodybuilder in Definition- und Massephasen. In der Massephase wurde dann Pasta, Reis und alles was sonst noch vor Kohlenhydraten strotzt fast stündlich in sich hinein gefuttert. Dieses Vorgehen ist glücklicherweise nicht mehr zeitgemäß. Heute heißt das Zauberwort Kohlenhydrat-Timing.

Kohlenhydrate lassen bekanntermaßen den Insulinspiegel ansteigen, welches im Körper vielfältige Funktionen hat. Hierzu gehören u.a. muskelaufbauende Effekte. Um von diesen profitieren zu können ohne den Fettabbau zu behindern, eignen sich nach wissenschaftlichen Erkenntnissen drei Zeitpunkte zur Kohlenhydrataufnahme:

Frühstück
Am Morgen steht dem Körper nur wenig Energie in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung. Um nicht Gefahr zu laufen, dass der Körper Muskeleiweiß als Energiequelle nutzt und es damit zum Muskelabbau kommt, empfiehlt es sich also am Morgen komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornrot, zu essen.

30-40 Minuten vor dem Training
Um beim Training effektiv volle Leistung zu bringen, ist Energie notwendig. Geht dem Körper die Energie aus, wird man logischerweise nicht mehr so leistungsfähig und es kann wiederrum zum Muskelabbau kommen. Aus diesem Grund sind Kohlenhydrate vor dem Training, wie Haferflocken, ideal.

Sofort nach dem Training
Man geht davon aus, dass beim Fitnesstraining Stresshormone produziert werden, welche sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken. Insulin kann zum Abbau der Stresshormone beitragen. Somit ist es notwendig, sofort nachdem Training Kohlenhydrate einzunehmen. Hinzu kommt, dass der Körper bei jeden Gramm Kohlenhydrate, die er aufnimmt, 2,7 Gramm Wasser einlagert, dadurch wirkt der Muskel voluminöser. Im Gegensatz zu den anderen Zeitpunkten der Kohlenhydrataufnahme empfiehlt es hier kurzkettige Kohlenhydrate einzunehmen, damit diese den Körper als Energiequelle schneller zur Verfügung stehen. Es gilt jedoch Fett zu meiden, da der Körper in der Kombination Fett-Kohlenhydrate Fett einlagert.

Bild: Wiwin_wr


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