Fitness

Interview mit Thomas Bluhm von Got-Big.de

Thomas Bluhm hat uns die Ehre gegeben, ein Interview mit ihm zu führen. Wer von euch Thomas noch nicht kennt, wird ihn gleich kennen lernen. Wir werden uns von ihm ein paar Tipps und Tricks holen und vielleicht auch einige Trainingsmythen aufklären.

Hi Thomas! Einige unserer Lesen kennen dich bereits, aber für alle die dich nicht kennen:  Stell dich doch einfach mal vor! Wer bist du? Was machst du?

Hallo Sebastian und freundliches Hallo an alle Leser von FitnessGurus.de. Vielen Dank für das Interview. Ich hoffe natürlich euch mit Tipps und Tricks weiterhelfen zu können :-)

Wer bin? Nun, mein Name ist Thomas Bluhm, ich bin lizensierter Fitness Trainer, stolzer Autor des Muskelaufbau Ratgeber namens Die Wahrheit über Muskelaufbau und Blogger auf got-big.de, meinem Blog, welchen ich Bodybuilding 2.0 getauft habe, um etwas Licht in die „dunkle“ Welt der Bodybuilder zu bringen, um aufzuklären, zu motivieren und vor allem zu helfen.

Kraftsport hat ja bekanntlich viel an Theorie zu bieten und regelmäßig erscheinen neue Ratgeber, wie man noch effektiver trainieren kann. Was sind für dich die wichtigsten Erkenntnisse, die seit Arnold Schwarzeneggers Bodybuilding-Buch auf dem Markt gekommen sind? Oder vertrittst du eher die Meinung, dass sich die Trainingslehre über die letzten Jahre kaum verändert hat?

Ja, ganz genau. Die heutige Welt ist voller Informationen und jeder erfindet oder entwickelt eine neue Methoden beziehungsweise ein neues Supplement, um noch weniger trainieren zu müssen oder  um noch mehr Muskeln aufzubauen.

Ich denke, ich werde mit diesem Interview einigen auf den Schlips treten, jedoch sehe ich es als meine Verpflichtung an aufzuklären.

Die Grundlagen, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen sind so einfach, dass sie schlichtweg übersehen werden. Der menschliche Körper hat sich in den letzten Jahrhunderten kaum geändert und demzufolge reagiert dieser immer noch auf die gleichen Reize.

Das einzige, was sich verbessert und weiterentwickelt hat, ist das Verständnis für den Körper und damit im gleichen Zuge die Möglichkeit das Training effektiver und effizienter zu gestalten.

Was ich damit sagen will ist: Es gibt keine spezielle Methode, die den Muskelaufbau mehr beschleunigt als alle anderen und es gibt keine „Diätpille“, die die Fettverbrennung zum Kinderspiel macht. Und genau das ist das schöne daran. Das ist, was ich am Bodybuilding so liebe. (Anmerkung: Ich bezeichne jeden, der versucht bewusst seinen Körper zu verändern, als Bodybuilder. Selbst die Hausfrau von nebenan, die Abnehmen möchte).

Der Erfolg am Körper muss erarbeitet werden und man kann diesen niemals erkaufen. Leider bin ich früher selbst auf die tollen Anzeigen „hereingefallen“ und war in dem Glauben, ich bräuchte diese oder jede Nahrungsergänzungsmittel, dann klappt der Rest schon von ganz allein.

Heute weiß ich, dass nur eine Hand voller Sportnahrung wirklich sinnvoll ist, wobei diese noch nicht einmal notwendig sind.

Darunter zählen ein normales Eiweißpulver und Vitamine und Mineralstoffe. Entweder ein Komponenten-Protein oder wer es mag, ein Molkeeiweiß. Dazu noch Vitamin C und ein Multivitaminpräparat. Beides brauchst du eigentlich nicht, wenn die „normale“ Ernährung abwechslungsreich und hochwertig ist. Ich setze diese Supplemente ein, weil sie meine Ernährung erleichtern, rate meinen Kunden, sowie meinen Leser stets, dass diese in keinem Fall Voraussetzung zum Aufbau schöner Muskeln sind.

Und das einzige, legale, leistungssteigernde Sportnahrungsmittel, welches ich uneingeschränkt empfehle ist Kreatin. Am besten dessen Weiterentwickelung Kre-Alkalyn. Wobei dieses direkt keine Muskeln aufbaut, sondern nur dabei hilft die Leistung im Training zu steigern, was indirekt für mehr Muskeln sorgt.

Alle andere Sportnahrungsmittel mögen mit Sicherheit eine positive Wirkung erzielen, jedoch steht diese meiner Meinung nach nicht in Relation zum Preis. Beispielsweise flüssige oder tablettenförmige Aminosäuren, allen voran BCAA´s oder Glumtain. Jedes gute Eiweißpulver enthält genau diese Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis. Warum sie dann zusätzlich kaufen?

Kommen wir zurück zur Trainingslehre und der eigentlichen Frage. Muskelaufbau ist verdammt einfach. Du musst deinem Körper NUR einen stetig höheren Reiz aussetzen und dieser Reagiert auf diese Anforderung mit Wachstum.

Und mit höherem Reiz meine ich mehr Gewicht und/oder Wiederholungen. Der Trainingsplan oder die Trainingsmethode ist für uns Hobbysportler total wurscht. Ein normaler 3er Split Trainingsplan, welchen man Montag, Mittwoch, Freitag ausführt, mit je 5-7 Übungen, 3 Sätzen pro Übung und 6-10 Wiederholungen wird immer funktionieren.

Jetzt kommt das große ABER. Die Voraussetzung dafür, dass das Training WIRKT, ist, dass dieses kontinuierlich ausgeführt wird. Die Power eines solch einfachen Trainings liegt in der Kontinuität. Der Grund, warum so viele keine oder nicht wie gewünscht Muskeln aufbauen ist, dass 1.) die Gewichte nicht gesteigert werden und 2.) das Training vernachlässigt wird.

Trainingsmethoden, wie beispielsweise HIT oder HST oder Doggcrapp oder PITT und so weiter und sofort haben sicherlich ihre Berechtigung. Ich selbst bin ein Anhänger der HIT-Prinzipien, muss an dieser Stelle aber deutlich machen, dass allein der Einsatz dieser Methoden keine Muskeln aufbaut. Alle Methoden MÜSSEN das Grundprinzip der progressiven Steigerung der Reize beinhalten und das ist schlichtweg die Steigerung der Trainingsgewichte.

Wer einfach NUR trainiert und sich nicht steigert, wird keine Muskeln aufbauen, egal mit welcher Trainingsmethode.

Und Muskelwachstum braucht Zeit. Wenn man pro Jahr 3-5Kg Muskelmasse zunimmst, ist das hervorragend. Wobei ich schon beim nächsten Punkt bin, der Ernährung. Ohne Steine kein Haus, logisch oder?! Und daher muss man auch, um schöne Muskeln zuzulegen, dauerhaft auf eine gute Ernährung achten. Das heißt 1.) ausreichend Kalorien und 2.) genügend Eiweiß.

Wie du siehst, ist es alles ganz einfach :-)

Und da die Sicht auf die eigentlich wichtigen Dinge durch Medien und Werbung verdeckt wird, habe ich den Muskelaufbau Ratgeber namens „Die Wahrheit über Muskelaufbau“ geschaffen.

Was sind für dich die größten Trainingsmythen, die beständig in den Fitnessstudios kursieren?

Ich freue mich, dass du diese ansprichst. Mir fallen aus dem Stehgreif einige ein, wie zum Beispiel: „Mit 15-25 Wiederholungen definierst man die Muskeln“

Muskeldefinition entsteht durch einen geringen Körperfettanteil. Diesen erreicht man nur mit einer vermehrten Fettverbrennung. Die einfachste Möglichkeit ist dabei eine kalorienreduzierte Diät.

Ein anderes Beispiel ist: „Wenn ich viel Bauchtraining mache, bekomme ich einen flachen Bauch“

Leider nein. Diese Lektion musste ich selbst hart lernen. Ich habe früher 3 Mal in der Woche exzessiv Bauch trainiert. Der Schwimmring blieb trotzdem dran „kleben“ 😉 Auch hier ist kalorienreduzierte Diät notwendig, um überschüssige Körperfett (den Schwimmring) zu verbrennen.

Normalerweise braucht man kein Bauchtraining, da Grundübungen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben den Bauch ausreichend stimulieren. Bestes Beispiel ist ein guter Bekannter von mir. Dieser hatte nie, ich betone noch einmal, nie Bauch trainiert, aber das beste Sixpack im ganzen Fitness Studio.

Da fällt mir in diesem Zusammenhang noch ein weiterer Mythos ein: „Kniebeugen schädigen die Knie und Kreuzheben den Rücken“.

Ich weiß leider nicht woher dieser Mythos stammt, allerdings ist er schlichtweg falsch. Der menschliche Körper, sofern er gesund ist, wächst mit seinen Anforderungen. Wenn man Kniebeugen und Kreuzheben richtig ausführt, bauen diese Übungen nicht nur erheblich an Muskelmasse auf, sondern stärken den gesamten Körper und machen ihn gegenüber äußeren Einflüssen widerstandsfähiger.

Ein kleines Beispiel: Ich mache seit meinem 13ten Lebensjahr Kniebeugen und Kreuzheben. Man hat mir prophezeit, dass ich mit 20 im Rollstuhl sitzen werden. Und obwohl ich bereits mit 16 mit über 200kg Kniebeugen gemacht habe, erfreue ich mich bester Gesundheit und hatte noch nie Knie -oder Rückenbeschwerden. Teu, teu, teu.

Damals war ich ignorant und habe aus Trotz nicht auf die anderen gehört, sondern auf mein Gefühl vertraut. Das mag jetzt naiv klingen, doch es hat mich, denke ich, vor Verletzungen bewahrt, gerade weil mein Körper an diesem Widerstand gewachsen ist. Ich möchte mich damit nicht selbst beweihräuchern, sondern jeden ermutigen diese Übungen zu seinem Vorteil zu nutzen. Aber Achtung. 1A Technik nicht vergessen ,-)

Wie man auf deinen Blog lesen kann, hast du anfangs einige Fehler gemacht und keine großen Fortschritte erzielt. Kannst du uns sagen, was deine 3 schlimmsten Fehler waren, damit unsere Leser hiervor gewahrt bleiben?

Selbstverständlich!

Mein allergrößter Fehler war es meine Ernährung nicht im Griff zu haben. Das heißt, ich hatte keine exakte Übersicht wie viele Kalorien und Nährstoffe ich zu mir nahm. In Zeitungen und im Internet sind 1000 Dinge über die richtigen und gesunden Nahrungsmittel zu lesen, doch selbst wenn man sich nur von Gemüse und Fleisch ernährt, kann man dick werden, wenn man über seinen Kalorienbedarf isst.

Als zweites würde ich meine Ungeduld aufführen. Diese führte dazu, dass ich zu schnell und zu häufige Änderungen in meinem Training und meiner Ernährung vornahm. Der menschliche Körper reagiert mit sichtbaren Dingen relativ langsam. Wenn man also seinen Trainingsplan alle 4 Wochen ändert, kann man nie sagen, was wirklich für den Körper gewirkt hat und was nicht.

Und der dritte Fehler war ein wenig Inkonsequenz. Wie ich gelernt habe, ist es nicht wichtig in einer Woche einen Ernährungsplan perfekt zu befolgen, sondern es ist wichtig, wie gut man über mehrere Monate oder sogar Jahre seine Ernährung einhält.

Das gleiche gilt natürlich für das Training. Für 4 Wochen intensiv zu trainieren ist ganz ok, aber wird nicht den Traumkörper erschaffen, den man sich vorstellt. Dazu muss man den Hintern von der Couch bekommen und das ganze Jahr am Ball bleiben.

Ich bin der Meinung, dass vor allem der letzte Punkt zwischen Erfolg und Misserfolg entscheidet.

Im Kraftsport gibt es ja, wie du weißt, einige Meinungsverschiedenheiten. Insbesondere was die Wiederholungszahl anbelangt, hört man öfter gegensätzliche Standpunkte. Was meinst du, ist die ideale Wiederholungszahl für die spezifischen Trainingsziele, wie Definitionstraining, Muskelaufbau oder Straffung?

Für den Muskelaufbau ist ganz klar der Wiederholungsbereich zwischen 6 und 10 der beste, wobei dieser relativ zu sehen ist, denn was wirklich zählt ist die Zeit der Belastung auf den Muskel, welche circa 40 Sekunden dauern sollte, um einen Wachstumsreiz auszulösen. Wer extrem langsame Wiederholungen absolviert, dem reichen 6. Bei normalem Tempo möchten 8 oder 10 ok sein.

Wie ich eingangs bereits gesagt habe, gibt es kein Definitionstraining und demzufolge keine entsprechenden Wiederholungszahlen. Der Bereich zwischen 15 und 25 Wiederholungen stimuliert vor allem die Kraftausdauer der Muskeln. Da in diesem Bereich andere Muskelfaser angesprochen werden als darunter, kann es sogar sein, dass bei intensivem Training in diesem Bereich die Muskeln kleiner werden als größer. Das liegt dann entsprechend in der Umverteilung der Muskelfasern an sich.

Auch für eine Straffung gibt es keine Wiederholungen. Wer einen Knackpo möchte, muss einfach nur im so genannten Hyptrophiebereich zwischen 6 und 10 Wiederholungen trainieren, um Muskelwachstum auszulösen. Begleitend muss das Körperfett gesenkt werden, am besten über eine kalorienreduzierte Ernährungsweise und siehe da, der Knackpo ist knackig 😉

Auf unseren Blog haben wir auch ein paar weibliche Leser. Was sollten Frauen grundsätzlich unbedingt beachten, wenn ihr Ziel eine straffe durchtrainierte aber nicht unbedingt muskelbepackte Figur ist?

Zu allererst möchte ich die Angst vor dem Krafttraining nehmen. Wenn man einen straffen, gesunden, leistungsfähigen Körper möchte, ist es notwendig Muskeln aufzubauen. Hat das erreicht, bringt das weitere Vorteile mit sich, wie beispielsweise eine höhere Fettverbrennung, da Muskulatur selbst in Ruhe Energie benötigt. Stichwort: Schlank im Schlaf 😉

Frauen bauen im Vergleich zu Männern bedeutend weniger Muskeln auf. Das liegt am Hormonsystem. Keine Dame muss sich daher Sorgen machen nach einem Krafttraining wie Arnie auszusehen. Da Muskelwachstum seine Zeit braucht, vor allem bei Frauen, können diese wiederum selbst flexibel entscheiden, wann genug ist.

Ich rate dringend davon ab Stunden auf dem Laufband zu verbringen, um Fett zu verbrennen. Das kann negative Folgen haben. Beispielsweise Muskelabbau. Statt Fett wird im schlimmsten Fall Muskelmasse verbrannt und statt Straffheit entsteht noch mehr Schwabbel.

Meine Empfehlung für Frauen die abnehmen, eine schöne Figur und leistungsfähig sein möchten, ist ein einfaches Ganzkörpertraining mit Gewichten, welches 2-3 Mal in der Woche ausgeführt wird. Kein Laufband, kein Jogging.

Sofern das Trainingsgewicht ein gewisses Niveau erreicht hat, sollte dieses konstant bleiben, damit nicht noch mehr Muskeln aufgebaut werden.

Das überschüssige Körperfett wird durch eine kalorienreduzierte Diät verbrannt.

Fettverbrennung ist einfachste Mathematik. Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als der Körper benötigt, wird der Überschuss in den Fettzellen gespeichert. Nimmt man weniger Kalorien zu sich als der Körper braucht, zieht dieser die Energie aus den Fettzellen.

Kalorien zählen ist daher notwendige Voraussetzung. Eine Alternative wäre Weight Watchers, welche eigentlich genau das gleiche machen, nur vereinfacht in Form eines Punktesystems.

Mit ein bisschen Übung geht das Kalorienzählen schnell von der Hand. Ich brauche dazu nicht mehr wie 2 Minuten pro Tag.

Vielen Dank für deine Zeit und dein Know How, welches du mit uns teilst. Wir wünschen dir weiterhin viel Erfolg im Studio und auf deinem Blog!

Ich habe zu danken und hoffe dem einen oder anderen weitergeholfen zu haben.

Wünsche den FitnessGurus und allen Lesern viel Erfolg beim Umsetzen der Tipps.

Zum Abschluss möchte ich euch noch einen letzten Ratschlag mit auf dem Weg geben: Haltet alles so einfach wie nur irgend möglich :-)

Beste Grüße

Thomas


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1 Kommentar

  1. eine lesenwerte darstellung der wahren tatsachen und fakten die wirklich für den aufbau von muskelmasse zählen! das geheimnis liegt einfach in der einfachheit der dinge… thumbs up!

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