Fitness

High-Intensity-Training: Negativwiederholungen

High-Intensity-Training, kurz HIT Training und zu Deutsch Hochintensitäts-Training, ist ein Trainingskonzept, welches speziell Fortgeschrittene Kraftsportler anspricht. Das Ziel ist es, seine Maximalkraft zu steigern, derzeitige Gewichtshürden zu überwinden und effizient mehr Muskeln aufzubauen. Ursprünglich gehen die Konzepte auf den Bodybuilder Mike Mentzer und den Unternehmer Arthur A. Jones zurück. Im deutschsprachigen Raum ist Jürgen Gießing maßgeblich an der Verbreitung des Konzepts beteiligt. Es gibt verschiedene Formen des High-Intensity-Trainings. Allen gemein ist, dass versucht wird, durch eine sehr hohe Belastungsintensität Wachstumsreize zu setzen.

Im folgenden Artikel gehen wir auf die Negativwiederholungen ein, welche eine effektive Möglichkeit sind, das Training zu intensivieren und den Muskel neue Reize zu geben. Sie sind ein Bestandteil des Gesamtkonzepts des HIT-Trainings:

Das Prinzip der Negativwiederholungen
Bewegungsabläufe beim Krafttraining kann man in exzentrisch bzw. negativ und konzentrisch unterscheiden. Bei einer exzentrischen Bewegung wird das Gewicht zumeist abgesenkt, sodass die Muskelfaser gestreckt werden. Im Gegensatz dazu steht die konzentrische Bewegung. Sie führt zu einer Kontraktion des Muskels, in dem man das Gewicht anhebt oder drückt. Das Absenken des Gewichts erfordert erfahrungsgemäß weniger Kraft als das Anheben. Dieser Umstand wird bei Negativwiederholungen genutzt. Ziel dieser Übung ist es, eine möglichst hohe Spannung im Muskel zu erreichen, sodass das Nervensystem möglichste viele Muskeln aktiviert. Es geht hier also nicht darum, Muskeln aufzubauen, sondern vorhandene Muskeln besser zu nutzen. Dies führt dazu, dass man bei seinem normalen Trainingsplan mehr Gewicht stemmen kann, was wiederrum zu weiteren Erfolgen im Bodybuilding führt.

Beispielübung: Bankdrücken
Bei Negativwiederholungen wird das maximale Gewicht erhöht, um zusätzliche Reize zu schaffen. Drückt man also 100kg im Bankdrücken viermal, so wird das Gewicht um 20% auf 120kg erhöht. Bei der konzentrischen Bewegung ist natürlich ein Trainingspartner notwendig. Bei der exzentrischen Bewegung wird die Stange langsam nach unten geführt. Eine alternative Ausführung ist die folgende: Man führt das Bankdrücken mit 100kg durch. Nachdem es zum Muskelversagen gekommen ist, leistet der Trainingspartner bei der exzentrischen Bewegung Hilfestellung. Die konzentrische Bewegung wird wie in Variante 1 langsam ausgeführt. Diese alternative Ausführung ähnelt dem Prinzip der erzwungen Wiederholung.

Was es zu beachten gilt

Negativwiederholungen sind eine sehr intensive Form des Trainings und sollten nur von fortgeschrittenen Kraftsportlern gelegentlich angewandt werden. Einmal im Monat ist ausreichend, um seine Trainingsergebnisse zu verbessern. Ansonsten kann das Nervensystem zu stark beansprucht werden. Um ein Verletzungsrisiko zu minimieren sollten die Übungen sauber ausgeführt werden. Des Weiteren benötigt man einen erfahrenen Trainingspartner, damit die Negativwiederholungen ordnungsgemäß ausgeführt werden.

Bild: Eric McGregor


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