Fitness

High-Intensity-Training: Grundlagen und Prinzipien

High-Intensity-Training, kurz HIT Training und zu Deutsch Hochintensitäts-Training, ist ein Trainingskonzept, welches speziell Fortgeschrittene Kraftsportler anspricht. Das Ziel ist es, seine Maximalkraft zu steigern, derzeitige Gewichtshürden zu überwinden und effizient mehr Muskeln aufzubauen. Ursprünglich gehen die Konzepte auf den Bodybuilder Mike Mentzer und den Unternehmer Arthur A. Jones zurück. Im deutschsprachigen Raum ist Jürgen Gießing maßgeblich an der Verbreitung des Konzepts beteiligt. Es gibt verschiedene Formen des High-Intensity-Trainings. Allen gemein ist, dass versucht wird, durch eine sehr hohe Belastungsintensität Wachstumsreize zu setzen.

Grundlagen
Entwickler des High-Intensity-Trainings sind der Auffassung, dass der Umfang der Standardtrainingspläne viel zu groß ist, da der Muskel nur in der Ruhephase wächst. Ein Muskel soll erst dann wieder trainiert werden, sobald die Regeneration abgeschlossen ist. Darüber hinaus sind die einzelnen Trainingseinheiten beim HIT-Training wesentlich kürzer. Der Gedanke ist, dass man nicht lang und gleichzeitig intensiv trainieren kann, sowie ein Sprinter auch nicht intensiv 1km laufen kann. Somit kommt es im HIT-Training einzig und allein auf die Intensität und die Leistung an.

Trainingsprinzipien
Beim High-Intensity-Training werden an einen Tag zumeist alle Muskelgruppen trainiert. Dennoch beträgt die Trainingsdauer ca. 30 Minuten. Der Grund hierfür ist, dass bei alle Übungen ein- bis maximal zwei Sätze durchgeführt werden. Die Wiederholungsanzahl beträgt dabei ca. fünfmal. Jeder Satz muss bis zum absoluten Muskelversagen durchgeführt werden, dennoch darf dies nicht zu Lasten der Technik geschehen.

Was es zu beachten gilt
HIT-Training ist nicht von jedem Kraftsportler durchführbar. Zum einen bedarf es einer gewissen Trainingserfahrung und zum anderen einer hohen Motivation, damit man sich immer wieder aufs Neue komplett verausgabt. Die Gewichte sind sehr hoch, sodass man keine Probleme mit seinen Gelenken haben sollte. Das Verletzungsrisiko ist bei diesem Konzept nicht zu unterschätzen, wie es z.B. der vielfache Mr. Olympia Dorian Yates zeigt, der ein HIT-Verfechter ist und des Öfteren Trainingsverletzungen hatte. Des Weiteren ist das High-Intensity-Training nicht für Einzelkämpfer gedacht. Bei solch hohen Trainingsgewichten ist ein Trainingspartner absolut notwendig. Darüber hinaus sollte man das HIT-Training nicht durchweg durchführen. Zum Einstieg empfiehlt es sich z.B. das Konzept einmal im Monat einzubauen.

High-Intensity-Training wird von einigen Kraftsportlern als ultimative Waffe angesehen, andere zählen auf altbewährte Trainingsmethoden. Die Wirksamkeit vom HIT-Training wurde von vielen Studien bestätigt und ist damit unbestritten. Man muss einfach beides ausprobieren und auch wiederholt ausprobieren, um zu entscheiden, welche Form einen besser gefällt. Damit man aber vom HIT-Training profitieren kann, ist eine maximale Anstrengung in jedem Satz unerlässlich, ist dies nicht gegeben, verpufft die Wirkung des Konzepts komplett.

Bild: Eric McGregor


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