Ernährung

Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Neben dem Training ist die Ernährung ein elementarer Bestandteil, um gewünschte Trainingserfolge zu erzielen. Aus diesem Grund wollen wir im Folgenden ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau vorstellen, den ihr für euch übernehmen oder auch adaptiert übernehmen könnt. Der Plan ist an einer kohlenhydratarmen Ernährung orientiert und deshalb nicht für Hardgainer geeignet.

Frühstück

1. Variante

  • Rührei mit Kochschinken: Je nach Geschmack 4-6 Eier, wobei ihr bei mindestens der Hälfte der Eier das Eigelb entfernen solltet. Man kann Sprühfett benutzen oder mit Wasser braten.
  • 1-2 Scheiben Vollkorn oder Low-Carb-Brot dazu

2. Variante

  • Magerquark (250-500 Gramm) mit kalorienarmen Dosenfrüchten z.B. Natreen oder Diätini und Weizenkleie

3. Variante

Mittag

1. Variante

  • Mageres Fleisch vom Rind oder Schwein, Geflügel oder Fisch (250-350 Gramm) mit Gemüse z.B. Erbsen und Möhren, Rotkohl, Spargel oder Paprika.

2. Variante

  • Thunfisch mit frischem Gemüse und Low-Carb-Brot

3. Variante

  • Hackbällchen aus fettreduzierten Hackfleisch mit Kartoffelpüree (angerührt mit 0,1% fettiger Milch) und Champignons

Abendbrot
Zum Abendbrot eignen sich ebenso alle Mittagsgerichte.

Snacks für zwischen durch (je nach Bedarf 1-3-mal täglich):

  • Eine Handvoll Mandeln oder Sonnenblumenkernen
  • Proteinshake angerührt mit Wasser
  • Proteinshake mit fettarmen Joghurt und Obst (z.B. Apfel oder Weintrauben)
  • Obst wie z.B. Apfel, Banane
  • Proteinriegel (selbstgemacht)

Der Kohlenhydratanteil ist bei diesem Plan relativ gering, aber auch das ist Variabel. Je nach Bedarf kann zu den Hauptgerichten natürlich auch Reis oder Nudeln angerichtet werden. Bei Training mit großem Cardio-Anteil ist dies auch zwingend notwendig. Nach Möglichkeit sollte man hier jedoch immer zu Vollkornprodukten greifen.

Der vorgestellte Basis-Ernährungsplan zum Muskelaufbau lässt viel Spielvorraum für die eigenen Vorlieben offen. Er ist beliebig erweiterbar und dies ist empfehlenswert, denn der Ernährungsplan sollte über einen längeren Zeitraum realisiert werden.

Bild: Kerryank


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2 Kommentare

  1. Ernährungspläne sind ja immer eine sehr individuelle Angelegenheit, daher können Musterpläne eigentlich nur zur Orientierung dienen. Wenn man die „falschen“ Snacks wählt, kann der Kohlenhydratanteil aber auch gleich rapide ansteigen. 😉

    Wer natürlich selbst kocht, der hat den Vorteil, dass er genau weiß, was drin ist. Daher würde ich auch zu Self-Made-Proteinriegeln greifen. Die normal gekauften sind häufig nur wenig besser, als ein Mars oder Snickers. So viel mehr Protein ist da auf einen Riegel nun auch nicht drin und gute Rezepte gibt es ja zu genüge.

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