Ernährung

Der Eiweißshake – das richtige Protein zur richtigen Zeit

Jeder fitte Sportler kennt sie und trinkt sie. Die Rede ist natürlich von Eiweißshakes, ohne die echte Fitness-Experten ihren Tag nicht mehr beginnen oder das Haus verlassen. Dabei gibt es viele falsche Vorstellungen über die Wirkung und die Vorteile von klassischen Proteinshakes. Wir klären auf und erklären, inwiefern die eiweißhaltigen Getränke wirklich nützen können.

Ist mehr immer besser?

Es herrscht noch immer Uneinigkeit darüber, welche Menge an Eiweiß dem Körper täglich zugeführt werden sollte, damit effektives Muskelwachstum betrieben werden kann. Denn fettfreie Körpermasse, gemeinhin als Muskelmasse bekannt, besteht vordergründig aus Proteinen. Eiweiß bildet also den Grundbaustein der Muskeln, ohne welchen effektiver Muskelaufbau demnach nicht möglich ist.

Gemeinhin geht man derzeit davon aus, dass größere Mengen zwischen 2,5 bis 3 Gramm Eiweiß für den Organismus bereits zu viel des Guten sind, daher bereits Mengen um die 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vollkommen ausreichend sind, um die Synthese von Muskelzellen nach harten Training anzuregen.

30 Gramm pro Mahlzeit

Pro Mahlzeit sollten es allerdings nicht mehr als 30 Gramm sein. Medicalnewstoday berichtete kürzlich, dass der Körper nicht imstande ist, mehr als 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zur Synthese neuer Muskelzellen einzusetzen. Ganz im Gegenteil: Größere Menge verwende der Körper sogar zur Energiegewinnung oder im schlimmsten Fall als Energiereserve im Form von Körperfett.

Ein Eiweißshake mit Milch liefert in der Regel mehr Protein als 30 Gramm. Hier tun es folglich bereits kleinere Shakes oder Proteindrinks, die nicht mit Milch, sondern mit Wasser zubereitet werden. Dabei sollte natürlich der Geschmack stimmen, weswegen es empfehlenswert ist, sich vorab über das gewünschte Produkt zu informieren. Eiweißshakes im Test gibt es glücklicherweise zuhauf im Internet zu finden.

Welches Protein ist das beste?

Mittlerweile gibt es unzählige Varianten von Eiweißshakes auf dem Markt. Von Casein bis zum Whey müssen sich Sportler entscheiden, welche Eiweißvarianten für sie am ehesten geeignet sind. Folgend werden die verschiedenen Varianten kurz vorgestellt:

  • Whey: Das derzeit wahrscheinlich beliebteste Eiweiß, das es ebenfalls in verschiedenen Formen, beispielsweise als Isolat, gibt mit verschiedener biologischer Wertigkeit. Wird bestenfalls direkt nach dem Training oder Aufstehen getrunken.
  • Casein: Diese Eiweißform wird nur langsam verdaut und eignet sich daher prima für Phasen, in denen über einen längeren Zeitraum kein Eiweiß konsumiert werden kann, beispielsweise in der Nacht.
  • Mehrkomponenten: Hier finden sich zumeist verschiedene Eiweißformen, die dem Körper sowohl schnell als auch langsam zur Verfügung stehen können. Dieses Eiweiß ist ideal als Mahlzeitersatz, auch mehrmals am Tag, geeignet.

Neben den drei Klassikern gibt es mittlerweile auch weitere Eiweiß-Formen zu kaufen. Egg-Protein, Soja-Protein und Co. sind beispielsweise auch für Vegetarier geeignet, die somit auch ohne Fleisch effektiv Muskeln aufbauen können.


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