Fitness

Die Regenerationsphase im Kraftsport

Jeder erfahrene Kraftsportler weiß, dass nicht nur das Training und die Ernährung, sondern auch der Regenerationsprozess beim Kraftsport eine wichtige Rolle spielt. Muskeln bilden sich keinesfalls dann, während man trainiert, sondern in der Ruhephase. Damit man sich optimal von der Anstrengung erholen kann, ist ausreichend viel Schlaf die wichtigste Basis. Doch was macht die Regenerationsphase überhaupt aus und warum ist sie so wichtig für die Muskeln?

Die Regenerationsphase – deshalb ist sie so wichtig
Während des Krafttrainings baut der Körper keine Muskeln auf – es wird lediglich der Reiz an die Muskeln gesendet, in dieser Körperregion Muskeln aufzubauen. Je intensiver dabei die Übungen sind, desto stärker fällt auch dieser Reiz aus. Das tatsächliche Wachstum findet stattdessen in der Regenerationsphase statt, weswegen man diese als Kraftsportler keinesfalls unterschätzen oder gar auslassen darf.

Trainiert man beispielsweise trotz Muskelkater, so macht man bereits hier etwas falsch. Die typischen Schmerzen der Muskulatur sind ein klares Zeichen dafür, dass der Körper noch nicht so weit ist, weiterzutrainieren. Der Grund für das Muskelwachstum während der Regenerationsphase ist, dass der Körper sich in dieser Phase anpasst. Er gewöhnt sich an die Belastung und reagiert darauf mit einer entsprechenden Veränderung. So kann er beim nächsten Training noch mehr Leistung bringen als vorher.

Doch was geschieht, wenn man dem Körper nicht genügend Zeit für die Pause gibt? Trainiert man konstant über einen längeren Zeitraum hinweg, ohne auch nur einen Tag Pause zu machen, so wird man bemerken, dass die Fortschritte ausbleiben und man vielleicht sogar in seiner Leistung abbaut. Dies geschieht, weil der Körper keine Zeit bekommt, die Muskeln überhaupt zu bilden. Sie stehen permanent unter Anstrengung und sind daher alles andere als leistungsstark – ähnlich wie ein Mensch, der wochenlang ohne längere Pausen arbeitet.

Welche Rolle spielt Schlaf beim Muskelaufbau?
Bekanntlich ist Schlaf enorm wichtig zur Erholung. Dasselbe gilt auch für die Muskeln: Während der Körper sich nachts ausruht, haben die Muskeln Zeit, sich von den Strapazen des Trainings zu erholen. Genau diese Zeit ist die Phase, in der die Muskeln „wachsen“. Experten empfehlen daher, mindestens sechs bis acht Stunden zu schlafen. Allerdings benötigen Kraftsportler meist noch mehr Schlaf, ideal sind hier zwischen acht und zehn Stunden. Wer dagegen zu wenig schläft, kann sich kaum richtig erholen und auch dementsprechend weniger Muskeln bilden. Neben der Länge des Schlafes ist ebenso die Qualität des Schlafes extrem wichtig.

Wie oft sollte trainiert werden?
Idealerweise pausiert man einen Tag zwischen zwei Trainingseinheiten, sodass man in der Woche 3-4mal trainiert. Dennoch ist dies auch stark vom Trainingsplan abhängig. So ist es besonders beim HIT-Training , also dem High Intensity Training, wichtig länger zu pausieren. Bei diesem Training werden die Muskeln sehr stark beansprucht und benötigen danach eine Ruhezeit von mindestens 48 Stunden – optimal sind allerdings 72 Stunden.

Beim 5er-Split-Trainingsplan hingegen verteilt man die Trainingseinheiten auf fünf Tage pro Woche, an denen jeweils verschiedene Muskelgruppen isoliert trainiert werden. Deswegen ist es möglich mehrere Tage am Stück zu trainieren, ohne einzelne Muskelgruppen zu übertrainieren.

 


Artikel, die dich vielleicht auch interessieren könnten:



Hinterlasse eine Antwort

E-Mail wird nicht veröffentlicht.Benötigte Felder sind markiert *

Zulässige HTML Tags und Attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>