Fitness

Die effektivsten Übungen für den Waschbrettbauch

Er ist wahrscheinlich das Markenzeichen eines durchtrainierten Körpers: der Waschbrettbauch. Allerdings ist dieser nur bei den wenigsten Menschen zu bestaunen. Der Grund liegt allerdings nicht an untrainierten Muskeln, denn viel mehr an zu hohem Körperfett. Einen Waschbrettbauch besitzt nämlich jeder, wenn auch unter dem Körperfett verborgen. Welche Übungen für effektives Bauchtraining wirklich geeignet sind, zeigt dieser Ratgeber zum Thema Sixpack.

Der missverstandene Bauchmuskel
Es ranken jede Menge Mythen rund um das Thema Bauchmuskeln, über die beispielsweise auch auf dem Fachportal http://www.sixpackcode.de/ aufgeklärt wird. Eigentlich ist es nicht ganz korrekt, überhaupt vom Plural Bauchmuskeln zu reden, denn der Sixpack besteht nur aus einem Muskel, dem Geraden Bauchmuskel. Deswegen ist es auch nicht möglich, „obere“ oder „untere“ Bauchmuskeln einzeln zu trainieren. Jede Übung beansprucht jeweils den gesamten Muskel. Allerdings können Teilbereiche stärker oder weniger belastet werden.

Von der Vorstellung des perfekten Sixpacks sollten sich Sportler aber dennoch verabschieden. Je nach Genetik und Körperkonstitution ist es möglich, dass manche bis zu zehn sichtbare Muskelstränge vorweisen, andere lediglich vier oder noch weniger. In erster Linie ist neben dem Training der Muskulatur ein geringer Körperfettanteil wichtig. Nur so wird der Gerade Bauchmuskel auch sichtbar.

Die effektivsten Übungen – auch für Zuhause
Das Beste am Bauchmuskeltraining ist eindeutig der Vorteil, dass das Training auch hervorragend in den eigenen vier Wänden absolviert werden kann. Trainingsgeräte oder sonstiger Schnickschnack sind nicht vonnöten. Länger als fünf bis zehn Minuten muss das Brauchtraining auch gar nicht andauern – wenn es denn richtig gemacht wird.

  • Beinheben im Sitzen: Diese Übung kann auf dem Boden oder auch auf dem Stuhl oder einer Liege, dem Bett oder sogar dem Bürostuhl absolviert werden. Wichtig hierbei: Der Oberkörper muss leicht zurückgelehnt sein. Im Sitzen dann die Beine vom Boden heben und anwinkeln. Daraufhin die Beine gerade nach vorn strecken, eine Sekunde halten und wieder anwinkeln. Etwas leichter ist diese Übung, wenn der Oberkörper auf dem Boden liegt. Rückenschonender ist dies allemal.
  • Crunches mit dem Pezziball: Wer einen Pezziball oder Gymnastikball zu Hause hat, den erwartet eine sehr effektive Bauchmuskelübung. Kniend werden die Ellenbogen auf dem Ball gelegt. Daraufhin werden die Arme nun langsam nach vorne gerollt, bis der Oberkörper ausgestreckt ist. Angefangen wird hier mit der negativen Bewegung. Beim positiven und Teil wird nun versucht, aus dieser Position wieder auf die Knie zurückzurollen.
  • Einfache Crunches: Crunches sind mit die effektivste und anstrengendste Bauchmuskelübung. Merkwürdig also, dass manche über 500 Crunches am Stück schaffen. Werden diese korrekt ausgeführt, schaffen selbst gut trainierte Menschen kaum mehr als 30 Wiederholungen in Folge. Der Sportler legt sich auf den Boden und winkelt seine Beine an, die Füße stehen fest auf dem Boden. Danach werden die Schultern leicht angehoben. Diese Stellung sollte ein bis zwei Sekunden gehalten und der Bauchmuskel angespannt werden. Danach geht es wieder in die Ausgangsposition. Ganz wichtig während der Übungsausführung ist das bewusste und kontrollierte Ausführen der Bewegung. Das Brennen wird für Untrainierte bereits nach wenigen Wiederholungen fast unerträglich.

Da die Übungen allesamt ohne Gewicht ausgeführt werden, sollte die Satzanzahl relativ hoch ausfallen. Beim Bauchmuskeltraining ist es anzuraten, bis zum Muskelversagen und immer sehr kontrolliert zu trainieren. Den Bauchmuskel einmal in der Woche zu beanspruchen, genügt vollkommen, um auf Dauer sichtbare Erfolge verzeichnen zu können.

Bild: EUSKALANATO, flickr.com


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