Der Kalorienbedarf

07.Mai.2012   //   von Sebastian - FitnessGurus   //   Ernährung  //  Kein Kommentar

Egal ob man abnehmen oder ob man Muskeln aufbauen möchte – eines sollte man nicht aus den Augen lassen und das ist der eigene Kalorienbedarf. Uns ist die Kalorie zumeist von den Nährwertangaben der Nahrungsmittel bekannt. Sie gibt den Brennwert bzw. den Energiegehalt an. Im Eigentlichen beschreibt eine Kalorie die Wärmemenge, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Kelvin zu erwärmen. Auch wenn diese Definition etwas ungenau ist, da es weitere Einflussfaktoren in dieser Gleichung gibt, verdeutlicht sie recht anschaulich, was eine Kalorie bedeutet.

Bedeutung des Kalorienbedarfs
Zumeist wird der Kalorienbedarf genutzt, um darauf aufbauend einen Ernährungsplan zu erstellen. Dieser Ernährungsplan verfolgt z.B. das Ziel des Gewichtsverlust oder des Muskelaufbaus. Gehen wir davon aus, dass wir einen Gewichtsverlust erreichen wollen, dann ist es wichtig, am Tag eine negative Kalorienbilanz zu erreichen. Man muss also mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt. Dies kann auf verschiedene Art und Weise erreicht werden. Durch sportliche Aktivitäten kann man einerseits den Kalorienverbrauch erhöhen. Auf der anderen Seite kann man ebenso die Kalorienzufuhr durch eine bewusste Ernährungsweise reduzieren. Hier gibt es zahllose Diäten, die entweder mit Low-Carb, Low-Fat, Trennkost oder dergleichen, die Kalorienaufnahme senken und somit zum Gewichtsverlust verhelfen wollen. Abzuraten ist hier von Crash- und Nulldiäten, bei denen die Kalorienaufnahme oftmals unter 1.000 kcal liegt. Das Problem ist, dass der Körper automatisch auf Sparflamme umstellt und jegliche Energie, die ihm zugeführt wird, hortet. Bei einer Umstellung auf eine normale Ernährungsweise tritt sofort der Jo-Jo-Effekt ein. Allgemein ist der Griff zur Diät nicht immer notwendig, oftmals kann man an vielen Stellen bereits unnötige Kalorien sparen. Hier gibt es dazu ein paar passende Tipps.

Beim Sportler ist es notwendig, dass er seinen Kalorienbedarf am Tag  mindestens erreicht. Ist dies nicht der Fall, fehlt es dem Körper an Energie. Im schlechtesten Fall kommt es dann zum Muskelkatabolismus. Das bedeutet, dass sich der Körper vom Eiweiß des Muskels Energie zieht und es zum Muskelabbau kommt.

Beeinflussungsfaktoren des Kalorienbedarfs
Der Kalorienbedarf ist von einigen Faktoren abhängig. Hierzu zählen unter anderem:

  • Geschlecht: Frauen haben in der Regel einen geringeren Kalorienbedarf als Männer, da sie weniger Muskeln besitzen. Frauen im 9. Monat haben etwa den Kalorienverbrauch eines Mannes.
  • Alter: Mit steigendem Alter sinkt der Kalorienbedarf, da sich der Stoffwechsel verlangsamt.
  • Körpergröße: Da größere Menschen in der Regel schwerer sind, haben sie auch einen höheren Kalorienverbrauch.
  • Körpergewicht: Gleiches gilt für das Körpergewicht. Je schwerer ein Mensch desto höher sein Kalorienverbrauch.
  • Muskelmasse: Muskeln verbrennen Energie und je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto höher liegt ein Kalorienverbrauch. Dies ist sogar im Ruhezustand der Fall.

Anhand dieser Faktoren kann man den Grundumsatz bestimmen. Rechnet man ebenso die sportlichen Aktivitäten und anderen Aktivitäten (z.B. der Kalorienverbrauch auf Arbeit) mit ein, erhält man den Arbeitsumsatz.

Den Kalorienbedarf errechnen:
Wie man sehen kann, hängt der Kalorienbedarf von vielen verschiedenen Faktoren ab. Um einen Richtwert zu erfahren, wie hoch der eigene Tagesbedarf ist, eignen sich die folgenden Formeln:

  • Frau: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz
  • Mann: Körpergewicht in kg x 24  = Grundumsatz

Darüber hinaus gibt es im Internet verschiedene Kalorienrechner, die ebenfalls für eine Bestimmung des Kalorienbedarfs nutzbar sind. Der Kalorienbedarfsrechner der Uni Hohenheim erfasst relativ viele Parameter und ist somit  sehr geeignet.

 


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