Fitness

Definitionstraining: Harte Muskeln durch weniger Körperfett

Muskeln sind schön und gut, doch was nützt es, wenn man nicht mehr zwischen Bizeps, Trizeps oder Schulter unterscheiden kann, da der Körperfettanteil zu hoch ist. Auch wenn der Winter näherkommt, sollte man dies nicht als Anlass nehmen, um sich auf die faule Haut zulegen. Hier muss also ein effektives Definitionstraining her.

Das Definitionstraining der Vergangenheit
Vor einiger Zeit gehörte es zum guten Ton beim Definitionstraining, die Wiederholungszahl zu steigern, um die Muskelhärte zu erhöhen. Der Trugschluss dabei: Man nahm an, dass bei einer erhöhten Wiederholungszahl lokal das Fett sinkt. Hinzu kam meist eine fett- und kalorienarme Ernährung. Das Problem, welches sich hierbei ergibt, ist, dass dem Körper nicht genug Energie zur Verfügung steht. Er greift deshalb zwar auf gespeichertes Fett, aber auch auf Muskeln zurück und es kommt zum Katabolismus. Die Muskelmasse sinkt.

Das Definitionstraining der Gegenwart
Um erfolgreich Fett abzubauen und definierter zu werden, ist es zunächst notwendig, die Ernährung anzupassen. Zwar kann man sich vortrefflich darüber streiten, ob man fett- oder kohlenhydratarm Essen soll, aber elementar ist es, dass man am Ende des Tages ein Kaloriendefizit aufweisen muss und genug Eiweiß eingenommen hat, um die Muskeln vor Katabolismus zu schützen. Für Sportler gilt dabei der Richtwert 3 Gramm pro kg Körpergewicht. Kaloriendefizit lässt sich nicht nur über eine angepasste Ernährung erreichen, sondern auch durch ein regelmäßiges Cardio-Training, wie Laufen oder Radfahren. Weiterhin lässt sich ein erhöhter Kalorienverbrauch erreichen, indem man beim Training auf Grundübungen setzt. Durch die Komplexität der Bewegungsabläufe ist wesentlich mehr Energie notwendig, als bei Isolationsübungen. Die Wiederholungszahl braucht dabei nicht erhöht werden.

Somit besteht das ideale Definitionstraining aus:

  • Kalorienbewusster eiweißreicher Ernährung,
  • Regelmäßiges Cardio-Training und
  • Fitness-Training mit vielen Grundübungen.

Bild: LinMei


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4 Kommentare

  1. Hey,
    der Titel des Artikels ist gut aufgegriffen und spiegelt auch meine Meinung wieder,
    jedoch denke ich, dass 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu viel ist.
    Ich fahre mit ca. 2 – 2,5 recht gut. Auch sollte man unterscheiden zwischen
    Anfängern und Fortgeschrittenen.

    Super Arbeit. Go on!

  2. Hi Patrick,

    danke fürs Lob!

    Ja, ich habe bewusst in diesem Kontext etwas höher angesetzt, da ich davon ausgehe, dass sich Fortgeschrittene eher mit einem Definitionstraining rumschlagen und insbesondere bei einer kalorienarmen Ernährung der Bedarf noch höher ist. Ansonsten gebe ich dir natürlich absolut recht! Solche Angaben sind immer nur Richtwerte =).

    VG

    Sebastian

  3. Hi,

    toller Artikel der auch mit altem Mythos aufräumt. Das mit den 3g ist ein Diskussionsthema. Bei einem 80kg Mann wohl kein Problem. Bei mir wären das z.Z. 510g Protein = 2040kcal alleine von Protein 😉

    Weiter so 😉

    Grüße aus Ulm
    Taco

    1. Hi Taco,

      jeden Tag ein halbes kg Protein, könnte etwas viel sein ;). Die 3g sind wahrscheinlich auch eher als pauschaler Richtwert gedacht, damit man sich als Fitnesstreibender an irgendetwas orientieren kann. Ansonsten ist der Mensch wohl etwas zu komplex, um ihn in einfache Zahlen zu packen.

      Viel Erfolg weiterhin bei deinem Duell!

      VG

      Sebastian

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