Fitness

Das 5×5-Training – ein Programm für Beginner

Im Laufe der Zeit hat sich eine ganze Reihe an Trainingssystemen entwickelt. Einige wie HIT oder German Volume Training werden auch heute noch angewandt, wiederum andere überdauerten die Zeit nicht. Bei den meisten Trainingsmethoden ist sogar ein bekannter Name mit dem speziellen Trainingssystem verbunden. Beim 5×5-Programm ist dies allerdings nicht der Fall. Bis heute ist es nicht geklärt, wer erstmalig auf die Idee kam, jeweils fünf Sätze mit fünf Wiederholungen pro Muskelgruppe auszuführen. Nichtsdestotrotz bietet das 5×5-Trainingssystem gerade für Neulinge im Kraftsport und Bodybuilding eine gute Möglichkeit, Kraftzuwachs als auch Muskelhypertrophie zu erzielen und dabei die richtige Technik zu erlernen.

Was macht das 5×5-Programm so speziell?

Wie bereits erwähnt, werden bei diesem Trainingsprogramm jeweils fünf Sätze ausgeführt mit jeweils fünf Wiederholungen, wobei das Gewicht mit jedem Satz moderat erhöht wird. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass das Gewicht für den letzten Satz bei circa 75 bis 80 Prozent des Maximalgewichts liegen wird. Dies wiederum hat zur Folge, dass eine Übung für eine Muskelgruppe eine hohe Anzahl an Muskelfasern rekrutiert, gleichzeitig auch ein relativ hohes Volumen an Arbeit erzeugt wird. Genau aus dieser Kombination heraus erwächst das Erfolgsgeheimnis dieses Trainingssystems: Viele Anreize für den Masseaufbau bei signifikantem Kraftzuwachs.

5×5 für Anfänger

Neulinge im Bodybuilding und Kraftsport werden vor allem Kraftzuwachs mit dem 5×5-Programm erlangen, dürfen sich jedoch auch um nennenswerte Muskelhypertrophie freuen. Grundsätzlich wird das Training für Anfänger derartig ablaufen, dass sie nur einen schweren Arbeitssatz ausführen werden – nämlich den letzten der fünf Sätze. Davor werden vier relativ leichte bis mittelschwere Sätze absolviert, jeweils mit aufsteigendem Gewicht. Das Gewicht bei den Sätzen drei und vier sollte circa bei 60 Prozent des Maximalgewichts liegen.

Dieses Vorgehen ist empfehlenswert, da die Belastung der letzten drei Sätze für Anfänger vollkommen ausreichend ist, um Muskelwachstum und Kraftzuwachs zu erzielen. Ziel des Trainings sollte es sein, das Gewicht mit jeder Trainingseinheit um 2,5 Kilogramm beim letzten Satz oder bei jedem einzelnen Satz zu steigern.

Ein großer Vorteil bei diesem System ist der Lerneffekt. Beginner können sich während der ersten ein bis drei Wiederholungen sehr genau auf die Übungsausführung konzentrieren, da das Gewicht zu diesem Zeitpunkt noch sehr gering gewählt wird. Wird die Übungsausführung verinnerlicht, fällt es dem Trainierenden leichter, diese auch bei progressivem Gewicht umzusetzen.

5×5 für Fortgeschrittene

Der große Unterschied zum Anfängerprogramm des 5×5-Trainings liegt in der Wahl der Gewichte. Ziel sollte es sein, letztendlich fünf schwere Arbeitssätze zu absolvieren mit insgesamt 25 Wiederholungen. Im Gegensatz zum Anfängertraining kommt es hier also nicht während einer Trainingseinheit zur Gewichtssteigerung, trainiert wird mit konstantem Gewicht, das circa 80 Prozent des Maximalgewichts entspricht.

Progression wird durch die Steigerung der Wiederholungszahlen – wenn in einer Trainingseinheit keine 25 Wiederholungen erreicht wurden – oder des Gewichts erreicht. Das Gewicht sollte nur dann erhöht werden, sobald in fünf Sätzen insgesamt 25 saubere Wiederholungen ausgeführt werden können. Unter der Prämisse, dass Ernährung und Erholung stimmen, werden auch Fortgeschrittene noch einen guten Kraftzuwachs erzielen können.

Wichtige Hinweise zum 5×5-Training

Neulinge sollten bedenken, dass das 5×5-Training zwar gute Erfolge bringen kann, sich jedoch nicht zwangsweise für jede Übung eignet. Fünf schwere Sätze Kreuzheben sind deutlich schwieriger zu absolvieren als fünf intensive Sätze am Latzug. Wie bei jedem anderen Trainingssystem gilt es auch beim 5×5-Training, seinen eigenen Rhythmus zu finden und nicht auf starren Prinzipien zu beharren. So ist es durchaus erlaubt, nur einen schweren Satz Kreuzheben auszuführen, dann jedoch fünf schwere Sätze Kniebeugen zu absolvieren.

Bild: Eric McGregor


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