Fitness

Brustmuskeltraining – Erfolgreich zur Arnie-Brust

Die Brust von Arnold Schwarzenegger war zur Zeiten seiner Mr. Olympia-Erfolge sein Aushängeschild. Zugegebener Maßen werden hier nur die wenigstens von uns hingelangen und ob wir dies möchten, sie auch mal dahin gestellt. Nichtsdestotrotz gehört zu einer durchtrainierten Figur auch eine ansprechende Brustmuskulatur. Nicht umsonst gehört Bankdrücken für die meisten zur ihren Lieblingsübungen.

Der folgende Trainingsplan ist ideal für einen 3-er oder 4-er Split. Er ist für Fortgeschrittene geeignet, da die Bewegungsabläufe bei den Freihantel-Übungen des Brustmuskeltrainings eine gewisse Übung erfordert. Idealerweise solltest du einen Trainingspartner haben, damit ihr euch gegenseitig unterstützt. Vor allem bei schwereren Gewichten ist dies unabdingbar.

„Grundübungen, Grundübungen, Grundübungen“

Das waren die Worte meines damaligen Trainers und auch wenn seine Trainingslehre aus heutiger Sicht in einigen Teilen überholt ist, gehören Grundübungen noch immer zu den wichtigsten Übungen. Sie sind effektiv und es wird gleichzeitig eine Reihe von Muskeln beansprucht. Die Grundübung beim Burstmuskeltraining ist natürlich das Bankdrücken.

1. Übung: Bankdrücken

Beim Bankdrücken ist eine saubere Bewegung absolut elementar. Das heißt Beine auf dem Boden zur Stabilisierung und der Rücken inklusive Hintern befindet sich auf der Bank. Diese Position sollte während der gesamten Übung gehalten werden. Hintergrund ist, dass der Rücken nicht belastet werden soll, indem ein Hohlkreuz bei der Bewegungsausführung gemacht wird. Um ein Hohlkreuz zu verhindern, winkeln einige Sportler die Beine beim Bankdrücken an. Das Problem bei dieser Trainingshaltung ist jedoch das die Stabilität leidet und vor allem bei hohen Gewicht möchte niemand unnötig von der Bank fallen. Für die Fassbreite der Langhantel gibt es Markierungen an der Stange, an denen du dich orientieren kannst. Generell gilt je enger du fasst, desto mehr belastest du den Trizeps. Da wir hier jedoch beim Brustmuskeltraining sind, sollte also nicht zu eng gefasst werden. Die Langhantel wird in Höhe der Brustwarzen abgesenkt bis Unter- und Oberarme einen Winkel von 90 Grad erreicht haben. Auch hier wieder eine Glaubensfrage: Einige Sportler senken die Hantel bis sie die Brust berühren. Hierdurch wird die Übung erschwert, aber auch die Schultern werden dabei stark belastet. Solltest du anfällig für Probleme in den Schultern sein, dann ziehe auf jeden Fall die 90-Grad-Variante vor.

2. Übung: Schrägbankdrücken Kurzhantel

Eine Übung, die ihren Fokus auf die obere Brust legt, sind die Schrägbankdrück-Übungen. Diese sollten bei keinem Brustmuskeltraining fehlen. Prinzipiell läuft die Übung analog zum Bankdrücken ab. Füße auf den Boden, stabile Haltung und los geht es. Die Kurzhantel werden bis zu 90 Grad Unter-Ober-Arm gesenkt, gerade hoch gedrückt und in der Endposition sind die Arme noch leicht gebeugt. Beim Zusammenführen der Hanteln kannst du die Kurzhanteln als Variation eindrehen, um möglichst viele Partien deines Brustmuskels zu beanspruchen. Achte darauf, dass dein Kopf auf der Bank bleibt.

3. Übung: Negativ Bankdrücken

Negativ Bankdrücken wird von einigen Sportlern als die beste Brustübung beschrieben. Ob dies auch bei dir so ist, musst du selber herausfinden. In jedem Falle ist es eine sehr gute Übung für ein effektives Brustmuskeltraining. Die Position des Körpers und die Bewegungsausführung sind fast identisch mit dem Bankdrücken. Einzig der Winkel, indem die Stange gesenkt wird, ist jetzt anders. Für viele ist der Bewegungsablauf zunächst ungewohnt, Hilfestellung von einem Trainingspartner ist also sehr ratsam.

4. Übung: Kabelzug über Kreuz

Zum Abschluss des Brustmuskeltrainings sollte die Brust nochmal gedehnt werden. Hierfür eignet sich beispielsweise der Kabelzug. Dabei stehst du Schulterbreit und deine Knie sind leicht gebeugt. Bei der Übung sollte der Oberkörper nicht bewegt werden, also Körperspannung! Die Arme sind bei der Ausführung leicht angewinkelt. Die Hände werden vor dem Körper zusammengeführt und es erfolgt eine leichte Rotation der Oberarme nach innen. Bei der Rückführung des Kabelzugs achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst.

Hier nochmal dein Brustmuskeltraining im Überblick:

Viele Aspekte in der Trainingslehre sind Glaubens- und vor allem Erfahrungssache. Dies ist ein solider Brustmuskeltrainings-Plan, ob es der ultimative Plan für dich ist, musst du eigenständig herausfinden. Es gibt viele Kraftsportler, die durch aus nur Kurzhantel trainieren, da sie der Meinung sind, dass die Hilfsmuskeln besser beansprucht werden. Ein Brustmuskeltraining sollte nur einmal die Woche durchgeführt werden, da der Brustmuskel zu den „großen Muskeln“ gehört und damit mehr Zeit zur Regeneration braucht.

Bild: Michael Jenkins, flickr.com


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4 Kommentare

  1. Man soll einen Muskel nicht täglich trainieren sondern in regelmäßigen Abständen(z.B jeden zweiten Tag). Diese Abstände variieren von Muskel zu Muskel. Mich würde es interessieren wie oft man die Brustmuskulatur trainieren soll?

    1. Hi Jonas,

      trainierst du deine Brust im Rahmen eines Split-Trainings, solltest du den Brustmuskel nur einmal die Woche trainieren. Bei einem Ganzkörpertraining kannst du ihn in jeder Einheit trainieren – also ca. 3mal die Woche. Generell gilt, je intensiver du trainierst, desto länger braucht dein Muskel zur Regeneration. Beim Ganzkörpertraining ist die Intensität zumeist geringer als beim Splittraining.

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