Fitness

Bizepstraining – Dein Plan für mehr Umfang

Der Bizeps gehört zu den beliebtesten Muskeln der Sporttreibenden. Aber wer hätte nicht gerne einen dicken Oberarm? Leider ist der Bizeps sehr stark genetisch veranlagt. Das bedeutet, dass mehr Bizepstraining nicht mehr Effekt bringt. Um aber das eigene Potential optimal auszuschöpfen, eignet sich das folgende Bizepstraining.

Bizepscurls mit der SZ-Stange im Stehen
Bei den Bizepscurls im Stehen ist darauf zu achten, dass man bei der Bewegungsausführung den Oberkörper stabil hält und ihn nicht mitbewegt. Anfänger können sich auch mit dem Rücken an eine Wand stellen, damit die Übung sauberer wird. Ebenso sind am Bewegungsablauf nur die Unterarme beteiligt. Die Oberarme bleiben am Körper fixiert. Man fasst die SZ-Stange Schulterbreit und führt sie kontrolliert nach oben. Bei der Bewegung nach unten sollte man auf eine kontrollierte Ausführung achten und die Arme nie ganz durchstrecken. Bizepscurls sind eine schwere Übung und damit ein guter ein Einstieg für dein Bizepstraining.

Hammercurls im Stehen
Bei Hammercurls gelten die gleichen Prinizipien wie bei den Bizepscurls: Fixierung des Oberkörpers und der Oberarme und Arme nicht ganz strecken, damit die Muskeln immer auf Spannung bleiben. Die kannst die Kurzhanteln alternierend oder beide gleichzeitig anheben. Die alternierende Form ist etwas stabiler und somit für Anfänger mehr geeignet. Wenn die Ausführung noch unsauber ist, empfiehlt es sich die Übung zunächst im Sitzen angelehnt durchzuführen.

SZ-Stange im Sitzen (Scotcurl)
In der Ausgangsposition sind die Ellbogen leicht angewinkelt und sollten, wie erwähnt, nicht gestreckt werden. Bei der Ausführung wird die Stange angehoben bis Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden. Die Bewegungsamplitude ist damit relativ kurz. Man kann diese Übung jedoch sehr sauber durchführen, da man wenige Möglichkeiten zum Abfälschen hat.

Hier ist nochmal dein Bizepstraining im Überblick:

Da der Bizeps zu den kleinen Muskeln gehört und damit nicht übertrainiert werden sollte, sollte das Bizepstraining auch nur einmal die Woche durchgeführt werden.

Bild: Equilibriumnutricao


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