Fitness

Beintraining – Die richtigen Übungen für starke Beine

Das Training der Beine gehört sicherlich zu den am meistvernachlässigten Einheiten im Fitnessstudio.  Ein definierter Waschbrettbauch, eine kräftige Brust, ein großer Bizeps oder ein breites Kreuz stehen zumeist ganz oben auf der ToDo-Liste der Männer. Doch man sollte die Wirkung eines muskulösen Hinterteils nicht unterschätzen, dieser ist laut Studien immer noch auf den vorderen Plätzen, wenn es darum geht, was Frauen an Männer attraktiv finden. Darüber hinaus sorgt ein Beintraining für eine höhere Hormonausschüttung, was auch dem Muskelaufbau des Oberkörpers zu Gute kommt. Der folgende Trainingsplan inkludiert alle wichtigen Beinmuskeln inkl. Waden und Po.

Kniebeuge mit Langhantel
Was Bankdrücken für die Brust ist, ist Kniebeuge für die Beine. Diese unverzichtbare Grundübung beansprucht nahezu alle Muskeln der Beine. Doch eine saubere Ausführung ist elementar, um mögliche Verletzungen zu verhindern. In der Ausgangsstellung steht man schulterbreit. Die Hantel liegt in dieser Variation auf dem Nacken und wird von den Händen stabilisiert. Bei der Ausführung ist die Rumpfmuskulatur angespannt und man beugt sich, bis die Kniegelenken einen rechten Winkel erreicht haben. Wird der Winkel kleiner, beansprucht man zwar mehr den Hintern, aber gleichzeitig werden die Knie ebenso stärker belastet, was insbesondere bei höheren Gewichten sehr gefährlich sein kann. Die Beine befinden sich dabei parallel zueinander, die Fußsohle ist komplett am Boden und die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausgucken, damit man nicht nach vorne überfällt. Die komplette Bewegung sollte kontrolliert und langsam ausgeführt werden.

Beinpresse 45 Grad
Die Beinpresse ist ebenfalls eine schwere Übung, bei der die gesamte Beinmuskulatur beansprucht wird. Die Füße sind auf der Platte hüftbreit positioniert. Bei der Abwärtsbewegung sollte man wiederrum einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten. Beim Anheben des Gewichts sollte darauf geachtet werden, dass die Beine nicht durchgestreckt werden, damit die Muskulatur auf Spannung bleibt.

Beinstrecker an der Maschine
Um das Beintraining zu komplettieren, folgen nun die Isolationsübungen. Beim Beinstrecker an der Maschine ist darauf zu achten, dass man einen stabilen Sitz einnimmt. Die optimale Einstellung des Polsters hat man dann erreicht, wenn dieses bei der Ausführung nicht mit rollt. Bei der Ausführung befindet sich die Beinmuskulatur auf Spannung. Wenn man die Zehen in Richtig des Schienbeins anzieht,  hilft dies zur Stabilisierung. Auch hier gilt, dass man die Beine nicht komplett strecken sollte und in der Ausgangsposition, die Beingelenke einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten sollten.

Beinbeuger an der Maschine
Nach dem Training des Beinstreckers darf natürlich auch der Gegenspieler bzw. der Antagonist in Form des Beinbeugers nicht fehlen.  Auch hier gelten die bereits beschriebenen Grundsätze: Die optimale Einstellung des Polsters ist dann erreicht, wenn sich dieser nicht mit dreht,  bei der Ausführung sollte ein Winkel von 90 Grad nicht unterschritten werden und in der Ausgangsposition sollten die Beine nicht gestreckt werden. Darüber hinaus  ist es wichtig, dass man die Hüfte bei der Ausführung nicht anhebt.

Wadenheben stehend an der Maschine
Den Abschluss unseres Beintrainings macht eine Wadenübung. Beim Wadenheben im Stehen an der Maschine befinden sich in der Ausgangsposition nur die Zehen und Fußballen auf der Trittfläche. Die Fußsohlen stehen parallel zum Boden. Bei der Ausführung muss der Rumpf angespannt ein und der Rücken  gerade bleiben. Beim Anheben des Gewichts stellt man sich nur auf Zehenspitzen. Kein anderer Muskel übernimmt die Hebung. Beim Absenken kehrt man wieder in die Ausgangsstellung zurück, sprich bis Fußsohlen und Boden parallel stehen.  Bei höheren Gewichten kann zudem ein Handtuch im Nacken den Druck etwas reduzieren.

Hier nochmal dein Beintraining im Überblick:
beintraining_trainingsplan

Der Trainingsplan ist, wie immer, variierbar. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie zum Beispiel die Hackenschmidt Beinpresse, mit denen man seinen Trainingsplan regelmäßig umstellen kann.

Bild: Petranek


Artikel, die dich vielleicht auch interessieren könnten:



Hinterlasse eine Antwort

E-Mail wird nicht veröffentlicht.Benötigte Felder sind markiert *

Zulässige HTML Tags und Attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>