Fitness

Bankdrücken – Beteiligte Muskelgruppen, richtige Ausführung, Variationen

Bankdrücken ist sicherlich neben Kreuzheben und Kniebeugen eine der grundlegendsten Übungen im Kraftsport. So ist sie neben den beiden anderen Übungen auch essentiell im klassischen Kraftdreikampf. Was diese Grundübungen für das Brustmuskeltraining so effektiv macht, ist gerade der Umstand, dass sie frei und nicht an einer Maschine ausgeführt werden. Steigt man von der Maschine auf die freie Variante des Bankdrückens um, bemerkt man schnell, dass man das Gewicht nicht einfach übernehmen kann. Es erfordert viel Koordination und Konzentration die Stange gerade zu halten und dabei nach unten und wieder nach oben zu führen. Hier liegt auch der Grund für die Effektivität des Klassikers.

Beteiligte Muskelgruppen beim Bankdrücken
Es werden nicht nur die beiden Brustmuskel, der musculus pectoralis major und der darunterliegende musculus pectoralis minor (dt. großer und kleiner Brustmuskel) trainiert, sondern auch der musculus deltoidus (oder Deltamuskel), der für die Bewegung und Kontur der Schulter verantwortlich ist, wie auch der Trizeps, der – entgegen vieler Vorurteile, der Bizeps sei wichtiger – zwei Drittel des Armumfangs ausmacht. Durch die Herausforderung diese Muskelgruppen alle gleichzeitig zu koordinieren, wird das Nervensystem besonders beansprucht und Wachstumsreize werden gesetzt. Es ist durchaus ratsam Bankdrücken als die Grundübung für Brustmuskeltraining zu verstehen und dementsprechend auch andere Übungen, wie zum Beispiel Butterfly, mehr als Ergänzungen und nicht als Ersatz für Bankdrücken auszuführen.

Die korrekte Durchführung
Die richtige Ausführung ist beim Bankdrücken essentiell. Für Anfänger ist es ratsam das Gewicht etwas breiter als Schulterbreite zu fassen. Fortgeschrittene finden später meist ihre Vorliebe. Es gilt je enger man greift, desto mehr wird der Trizeps und die innere Brustmuskulatur belastet, während man bei breiterem Griff die Arme entlastet und die äußere Brustmuskulatur stärker beansprucht. Gleichzeitig kommt es dabei auf die Stellung der Arme an. Je enger die Arme am Körper anliegen, desto mehr wird der Trizeps und desto weniger die Brustmuskulatur belastet. Die Stellung der Füße ist ebenfalls Geschmacksache. Anfänger sollten mit den Füßen auf dem Boden beginnen, je mehr Erfahrung sie mit der Übung sammeln, desto mehr Freiheiten sollten sie sich gönnen. Nimmt man die Beine hoch und winkelt sie dabei in einem Winkel von 120 Grad an, sodass man gerade noch seine Fußspitzen sieht, wird der Rumpfbereich zusätzlich zu den beanspruchten Muskeln aktiviert und man trainiert gleich das Sixpack mit. Das Gewicht sollte auf einer Linie mit den Brustwarzen gesenkt werden. Ob man die Arme dabei mehr als 90 Grad beugen sollte, ist umstritten. Fakt ist, wenn man an die volle Bewegung nicht gewöhnt ist und sie trotzdem, vielleicht aus Versehen, ausführt, hat man eine höhrere Chance sich zu verletzen. Deshalb ist es ratsam das Gewicht gleich von Anfang an über die volle Distanz, also bis auf die Brust, zu führen, um sich an die vollständige Bewegung zu gewöhnen. Ist man die lange Bewegung noch nicht gewöhnt, sollte man sich mit dem Gewicht zunächst nicht übernehmen.

Hohlkreuz beim Bankdrücken
Ob man ein Hohlkreuz machen sollte, ist ebenfalls umstritten. Es kann durch einen veränderten Winkel eine Gewichtssteigerung ermöglichen, macht aber durch die veränderte Rückenposition anfällig für Verletzungen. Dreikämpfer machen ein Hohlkreuz beim Bankdrücken, um ein möglichst hohes Gewicht auflegen zu können. 2008 drückte der Dreikämpfer Ryan Kenelly auf der Bank mit Hohlkreuz 487,6 Kilogramm. Das ist der momentane Weltrekord. Für ein einfaches und gesundes Muskelaufbautraining ist die Methode aus dem Dreikampf aber aufgrund ihrer Verletzungsgefahr nicht zu empfehlen.

Die richtige Geschwindigkeit bei der Ausführung
Wie schnell man das Gewicht senkt und wieder anhebt ist für eine korrekte Ausführung ebenfalls wichtig. Für ein normales Krafttraining sollte man das Gewicht zwei Sekunden lang senken und zwei Sekunden lang herausdrücken. Um die Ellenbogengelenke nicht zu sehr zu belasten, sollten die Arme nie ganz durchgedrückt werden. Für ein Maximalkrafttraining kann es sinnvoll sein das große Gewicht möglichst langsam herunterzulassen, um es dann schnell mit aller Kraft wieder nach oben zu bewegen.

Bilder: Michael Jenkins von flickr.com


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1 Kommentar

  1. Bench press is a good exercise te to make strong bones, muscles, thighs and biceps. By bench press your muscles stretching and grow muscle cells. It boos energy, build stamina, strenght your shoulders and muscles.
    Tacoma fitness

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