Ernährung

9 Ernährungtipps für Hardgainer

Neben dem hochintensiven Training und der ausreichenden Regenerationszeit hat die richtige Ernährung eine wichtige Bedeutung beim Aufbau von Muskelmasse. Hardgainer haben den Vorteil, immer schlank zu sein. Weil sie die aufgenommenen Kalorien schnell verwerten, bleibt dem Organismus kaum Zeit, Muskelmasse aufzubauen. Um hochwertige Muskelmasse aufzubauen, sollen sich Hardgainer an einige Regeln halten:

1. Konzentrieren Sie sich auf Protein.
2,2 g Protein pro kg Körpergewicht sollten Sie jeden Tag essen. Gute Proteinlieferanten sind Eier, Pute, Huhn, Rindfleisch und Milchprodukte. Sie versorgen den Organismus mit allen Aminosäuren.

2. Essen Sie mehr Kohlenhydrate.
Erforderlich sind 4 bis 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich. So werden die körpereigenen Glykogenspeicher gefüllt, die Sie im Training mit Power versorgen und die Muskeln voll und groß halten.
Essen Sie langsam verdauliche Kohlenhydratquellen, also Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Obst und Gemüse.

3. Meiden Sie Fett nicht.
Etwa 20 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien sollen aus Fett stammen. Bei Kraftsportlern können 5 bis 10 Prozent der Fettkalorien gesättigt sein. So werden die Testosteronwerte stabilisiert. Das ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Auch die Fettzunahme wird vermieden. Essen Sie Steaks und Rinderhack, Avocados, fetten Fisch und Olivenöl.

4. Zählen Sie Kalorien.
Um Muskeln aufzubauen, konsumieren Sie täglich 44 Kalorien pro kg Körpergewicht. Hardgainer müssen mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen. 20 bis 30 Prozent bestehen aus Protein, 40 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 bis 30 Prozent aus Fett.

5. Essen Sie oft.
Essen Sie alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit mit hochwertigem Protein und Kohlenhydraten, um eine stetige Versorgung mit Energie und Aminosäuren zu haben. So baut man Masse auf und bleibt schlank. Gestalten Sie jede Mahlzeit etwa gleich groß, damit eventuelle Überschüsse nicht in Fettdepots landen.

6. Schütteln Sie los.
Sorgen Sie vor und nach dem Training für mindestens 20 g Eiweiß in bequemer Shake-Form.

7. Essen Sie die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit.
Langsam brennende Kohlenhydrate sorgen für mehr Energie, für die Fettverbrennung und dämpfen den Hunger. Gut sind Obst, Vollkornbrot und Haferflocken. Nach dem Training dürfen es Weißbrot oder Kuchen sein, denn diese schnell verdaulichen Kohlenhydrate befeuern die Muskelproteinsynthese. Die Muskelerholung wird gefördert.

8. Essen Sie vor dem Schlafengehen.
Langsam verdauliche Proteine und gesunde Fette sind am besten. Sie helfen, die Verdauung zu verlangsamen und liefern stetig Aminosäuren als Brennstoff. So wird die Neigung des Körpers, Muskeln zur Versorgung des Gehirns anzugreifen, beschränkt. Casein, das Hauptprotein in Milch, ist am besten geeignet: Ein Casein-Protein-Shake oder fettarmer Hüttenkäse mit Leinsamenöl und gemischte Nüsse sind ideal.

9. Verwenden Sie Kreatin
Konsumieren Sie 3 bis 5 g Kreatin mit den Shakes vor und nach dem Training. Kreatin hilft sicher und effektiv beim Aufbau von Muskeln ohne Fett.

Bild: LinMei


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2 Kommentare

  1. Hey Sabastian,

    ein guter Artikel, mit vielen hilfreichen Tipps.
    Ich möchte noch ergänzen, dass sich auch kohlenhydrate vor dem Training durchaus lohnen. Die schnell verfügbare Energie macht den Körper leistungsfähiger.
    Ich persönlich setzte zumindest auf eine kleine Menge Kohlenhydrate vor dem Training und ein Eiweißshake (25g) nach dem Training. Fahre damit eigentlich ganz gut 😉

    LG
    Sabl

  2. Hallo Sebastian,
    eine wirklich gute Zusammenfassung. Viele Hardgainer berücksichtigen einfach nicht alle Faktoren, die beim Masseaufbau eine entscheidende Rolle spielen. Gerade der Zeitpunkt und die Art der Kohlenhydrataufnahme entscheiden oft über Erfolg oder Misserfolg. Das Peptidhormon Insulin hat eine umfangreiche Wirkungspalette, die insbesondere anabole Prozesse unterstützen kann. Wird das Insulin gezielt und intelligent eingesetzt, können Hardgainer damit erstaunliche Ergebnisse erzielen.

    Gruß
    Mario

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